Тренування на фітболі для ідеального пресу за 15 хвилин

Мрія про шість жаданих кубиків — хто не хворів на неї в якийсь із періодів свого життя? Людина починає завзято щодня робити по 200-300 скручувань в кожній з обраних вправ, виконуючи по 4-5 підходів у надії спалити обридлий жир і добитися рельєфного преса! Але, біда, такі бажані 6 кубиків так і не з'являються — в чому ж може бути проблема? Давайте розберемося в цій статті з цим питанням і все-таки прийдемо до єдиного рішення, яке допоможе нам досягти сексуального, плоского і посіченого живота.

Біохімія схуднення

Часто доводиться чути, особливо від дівчат, про те, що їм хочеться схуднути в талії, спалити жир на боках, при цьому вони невтомно роблять нахили корпусу в сторони з гантелями в надії на те, що ця вправа їм допоможе досягти своїх. цілей. Наївні створіння справді вірять у те, що це спрацює. Але як не піде жир з боків, так і не стане талія вже через ці нахили. Чому?

По-перше, локальне спалювання жиру неможливе — жир, висловлюючись простою мовою, при створенні відповідних умов одночасно горить по всьому тілу, він не має інтелектуального центру управління, що вміє розпізнавати Ваші сигнали — мовляв, дивись, я качаю прес, так що давай, жир, гори саме у цьому місці! По-друге, будь-яке заняття з обтяженнями спрямоване приріст м'язової маси, а чи не її зменшення. Тому, виконуючи багаторазові нахили корпусу з боку в бік із вільними вагами, Ви тільки посилюєте ситуацію — талія стає лише ширшою, а Ваш настрій прагне нуля.

Відеоролик про кращі вправи для преси

Ефективність фітболу

Щоб не лити воду та допомогти таки Вам у питанні формування красивого пресу, давайте розглянемо ефективні вправи з використанням гімнастичного м'яча — фітболу , — по праву того, хто заслуговує сьогодні, все більше і більше уваги і популярності.

Класичні скручування на гімнастичному м'ячі

Часто новачки при здійсненні звичних скручувань, лежачи на тренувальному килимку, припускаються кількох помилок:

• Задіють шию
• Напружують поперек
• Піднімаються за рахунок спини

Після такої роботи на прес наступного дня у них болить усе, що завгодно, але тільки не черевні м'язи.

Використання ж фітболу в цій ситуації вигідне тому, що при скручуванні корпусу працюють тільки м'язи преса, а участь попереку повністю виключається. Але це не говорить про те, що техніка виконання скручування на фітболі відсутня. Зовсім ні! Просто цей інвентар чудово підійде тим, хто має проблеми зі спиною, має великий відсоток зайвого жиру і слабкі м'язи.

А правильне виконання скручування на м'ячі зводиться до наступного:

• Не треба пружинити — м'яч лише знімає навантаження з тих м'язових груп, які не повинні брати участі. Поки Ваші м'язи преса ще слабкі, у процесі тренувань сильніші м'язи намагатимуться перехопити навантаження на себе — це нормально, але зараз потрібно тримати під контролем і вчасно вміти відключати «непотрібні» м'язи та включати «потрібні»
• Скручуйтеся в «рулетик» — часто доводиться помічати, як недосвідчені спортсмени під час переходу з нижньої у верхню точку випрямляють спину або залишають її прямою. Це помилка, оскільки цим знімається навантаження з м'язів преса і переноситься на поперек. Завжди момент самого скручування як із нижньої точки у верхню, так і назад має відповідати своїй назві. Подумки уявіть, як згортаєтеся в рулетик і розвертаєтеся назад
• Слідкуйте за лопатками — правильне положення на фітболі при скручуванні передбачає таке, коли нижній край лопаток злегка стосується м'яча. Якщо плечі лежать на фітболі або, навпаки, надто далеко виведені за нього, Ви ризикуєте навантажити поперек

Зворотні скручування Пила

У цієї вправи є безліч назв, проте це нам здається найбільш підходящим, оскільки рух нагадує розпилювання предмета згаданим інструментом.

Вихідне положення - планка, при якій гомілки знаходяться на гімнастичному м'ячі, прямі руки впираються в підлогу. Починайте підтягувати прямими або трохи зігнутими в колінах ногами фітбол до грудей, піднімаючи при цьому таз вгору. Тримайте упор на руки, але повністю не переносіть навантаження на них - в області преса Ви повинні відчувати хорошу напругу. Новачки можуть не триматиати весь час ноги прямими, а зігнути в колінах — ефективність вправи від цього поменшає. Видихнувши в крайній точці, поверніться у вихідне положення.

Запам'ятайте, що у положенні планки Ваші стегна не повинні провисати, а спина — закруглюватись. Тіло має становити одну рівну лінію без прогинів — лише так гарантовано результативність «Пилки» на фітболі без ризику травмуватися.

Скручування Велосипед: варіація з фітболом

Усім нам добре відомий Велосипед — ні, не вид транспорту для пересування, а ефективна вправа для опрацювання косих м'язів преса. У класичному варіанті необхідно тягнути лікоть однієї руки до протилежного коліна, змінюючи по черзі сторони. Ми хочемо запропонувати Вам його варіацію, що вимагає більшої концентрації уваги та зусиль.

Сядьте на гімнастичний килимок, випряміть ноги і візьміть до рук фітбол. Зігніть праву ногу в коліні, корпус з м'ячем відведіть вправо, намагаючись при цьому торкнутися лівим ліктем протилежного зігнутого коліна. Потім те саме повторіть на інший бік.

Складність цієї вправи полягає в тому, що в момент виконання ноги не повинні лежати на підлозі, а між корпусом і нижньою частиною тіла необхідно утворити кут, щоб це було схоже на літеру «V».

Як часто повторювати вправи з фітболом

Для отримання задовільного результату повторюйте наведені вище вправи з використанням гімнастичного м'яча 3-4 рази на тиждень, по 3 підходи на кожну з максимальною кількістю повторень. У середньому таке тренування на прес займе у Вас хвилин 15.

Що означає повторний максимум? Це стан, при якому Ви вже не можете виконати жодного повторення поточної вправи. Але навіть тут може застосовуватися певна хитрість:

• у момент, коли м'яз починає «палити», зробіть 10 повторень на залишку зусиль;
• коли ж м'яз починає «горіти», зробіть ще 5 повторень із сторонньою допомогою, попросивши заздалегідь когось у залі допомогти Вам «допрацювати» м'яз.

Будьте наполегливими у своїх починаннях і продовженнях, стежте за тим, що відправляєте собі в шлунок і результат не змусить себе довго чекати. А ми обов'язково Вам допомагатимемо на різних етапах добрим словом та якісним обладнанням!