Тренировка на фитболе для идеального пресса за 15 минут

Мечта о шести вожделенных кубиках — кто не болел ею в какой-либо из периодов своей жизни? Человек начинает упорно ежедневно делать по 200-300 скручиваний в каждом из выбранных упражнении, выполняя по 4-5 подходов в надежде сжечь опостылевший жир и добиться рельефного пресса! Но, вот беда, такие желанные 6 кубиков так и не появляются — в чем же может быть проблема? Давайте разберемся в этой статье с данным вопросом и все-таки придем к единому решению, которое поможет нам добиться сексуального, плоского и посеченного животика.

Биохимия похудения

Часто приходится слышать, особенно от девушек, о том, что им хочется похудеть в талии, сжечь жир на боках, при этом они без устали совершают наклоны корпуса в стороны с гантелями в надежде на то, что это упражнение им поможет добиться своих целей. Наивные создания действительно верят в то, что это сработает. Но, как не уйдет жир с боков, так и не станет талия уже из-за этих наклонов. Почему?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно — жир, выражаясь простым языком, при создании подходящих условий одновременно горит по всему телу, он не имеет интеллектуального центра управления, умеющего распознавать Ваши сигналы — мол, смотри, я качаю пресс, так что давай, жир, гори именно в этом месте! Во-вторых, любое занятие с отягощениями направлено на прирост мышечной массы, а не на ее уменьшение. Поэтому, выполняя многократные наклоны корпуса из стороны в сторону со свободными весами, Вы только усугубляете ситуацию — талия становится только шире, а Ваше настроение стремится к нулю.

Видеоролик о лучших упражнениях для пресса

Эффективность фитбола

Дабы не лить воду и помочь таки Вам в вопросе формирования красивого пресса, давайте рассмотрим эффективные упражнения с использованием гимнастического мяча — фитбола, — по праву заслуживающего сегодня все больше и больше внимания и популярности.

Классические скручивания на гимнастическом мяче

Часто новички при совершении привычных скручиваний, лежа на тренировочном коврике, допускают несколько ошибок:

• Задействуют шею
• Напрягают поясницу
• Поднимаются за счет спины

После такой работы на пресс на следующий день у них болит все, что угодно, но только не брюшные мышцы.

Использование же фитбола в данной ситуации выгодно потому, что при скручивании корпуса работают только мышцы пресса, а участие поясницы полностью исключается. Но это не говорит о том, что техника выполнения скручиваний на фитболе отсутствует. Вовсе нет! Просто данный инвентарь прекрасно подойдет тем, кто испытывает проблемы со спиной, имеет большой процент лишнего жира и слабые мышцы.

А правильное выполнение скручиваний на мяче сводится к следующему:

• Не надо пружинить — мяч лишь снимает нагрузку с тех мышечных групп, которые участвовать не должны. Пока Ваши мышцы пресса еще слабые, в процессе тренировок более сильные мышцы будут стараться перехватить нагрузку на себя — это нормально, но данный момент нужно держать под контролем и вовремя уметь отключать «ненужные» мышцы и включать «нужные»
• Скручивайтесь в «рулетик» — часто приходится замечать, как неопытные спортсмены при переходе из нижней в верхнюю точку выпрямляют спину или вовсе оставляют ее прямой. Это ошибка, так как тем самым снимается нагрузка с мышц пресса и переносится на поясницу. Всегда момент самого скручивания как из нижней точки в верхнюю, так и обратно должен соответствовать своему названию. Мысленно представьте, как сворачиваетесь в рулетик и разворачиваетесь обратно
• Следите за лопатками — правильное положение на фитболе при скручивании предполагает такое, когда нижний край Ваших лопаток слегка касается мяча. Если плечи лежат на фитболе или, наоборот, слишком далеко выведены за него, Вы рискуете нагрузить поясницу

Обратные скручивания Пила

У этого упражнения имеется множество названий, однако данное нам кажется наиболее подходящим, так как движение напоминает распиливание предмета упомянутым инструментом.

Исходное положение — планка, при которой голени находятся на гимнастическом мяче, прямые руки упираются в пол. Начинайте подтягивать прямыми или чуть согнутыми в коленях ногами фитбол к груди, при этом поднимая таз вверх. Держите упор на руки, но полностью не переносите нагрузку на них — в области пресса Вы должны чувствовать хорошее напряжение. Новички могут не держать все время ноги прямыми, а согнуть их в коленях — эффективность упражнения от этого не убавится. Выдохнув в крайней точке, вернитесь в исходное положение.

Запомните, что в положении планки Ваши бедра не должны провисать, а спина — скругляться. Тело должно составлять одну ровную линию без прогибов — только так гарантирована результативность «Пилы» на фитболе без риска травмироваться.

Скручивание Велосипед : вариация с фитболом

Всем нам хорошо известен Велосипед — нет, не вид транспорта для передвижения, а эффективное упражнение для проработки косых мышц пресса. В классическом варианте необходимо тянуть локоть одной руки к противоположному колену, поочередно меняя стороны. Мы же хотим предложить Вам его вариацию, требующую большей концентрации внимания и усилий.

Сядьте на гимнастический коврик, выпрямите ноги и возьмите в руки фитбол. Согните правую ногу в колене, корпус с мячом уведите вправо, стараясь при этом коснуться левым локтем противоположного согнутого колена. Затем то же самое повторите на другую сторону.

Сложность этого упражнения заключается в том, что в момент выполнения ноги не должны лежать на полу, а между корпусом и нижней частью тела необходимо образовать угол, чтобы со стороны это было похоже на букву «V».

Как часто повторять упражнения с фитболом

Для получения удовлетворительного результата повторяйте приведенные выше упражнения с использованием гимнастического мяча 3-4 раза в неделю, по 3 подхода на каждое с максимальным количеством повторений. В среднем, такая тренировка на пресс займет у Вас минут 15.

Что значит повторный максимум? Это то состояние, при котором Вы уже не можете выполнить ни единого повторения текущего упражнения. Но даже здесь может применяться определенная хитрость:

• в момент, когда мышца начинает «жечь», сделайте 10 повторений на остатке усилий;
• когда же мышца начинает «гореть», сделайте еще 5 повторений с посторонней помощью, попросив заранее кого-то в зале помочь Вам «доработать» мышцу.

Будьте упорны в своих начинаниях и продолжениях, следите за тем, что отправляете себе в желудок и результат не заставит себя долго ждать. А мы обязательно Вам будем помогать на различных этапах добрым словом и качественным оборудованием!