Как быстро похудеть или секреты правильной планки

Сегодня мы с Вами рассмотрим одно замечательное упражнение, которое гениально в своей простоте, но в то же время правильная техника его выполнения постигается не сразу и дается не всем. Речь идет о позе планки, с которой начинается большинство фитнес-упражнений, например: отжимания, обратные скручивания на фитболе, боковые поочередные скручивания и т.д.

Польза планки

Со стороны наблюдая за человеком, стоящим в позе планки, можно подумать: «Что здесь сложного? Какую нагрузку можно ощутить? Как это повлияет на фигуру? Глупости!» Так обычно рассуждают те, кто ни разу не пробовал это упражнение на себе — первые 30 секунд покажутся вечностью, после чего больше не станешь так опрометчиво разбрасываться подобными заявлениями.

Поза планки относится к категории статических упражнений, во время выполнения которых Вы застываете в одном положении без лишних движений. Как мы не раз уже упоминали, такой вид физической нагрузки идеален тем, что в работу включаются глубинные мелкие мышечные волокна, которые при любом другом виде активности дремлют.

Опытными спортсменами, участвующими в соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу, было отмечено, что длительное позирование отлично сказывается на прорисовке рельефности мышц. Вы подумаете, к чему здесь это? Все дело в том, что каждая поза подолгу отрабатывается — спортсмен застывает в ней на некоторое время и находится без движения. Он понимает, на сцене ему нужно быть готовым к тому, что в одной позе необходимо находиться одну, две, а то и три минуты.

Видеоурок о правильной технике выполнения планки

Увидели взаимосвязь? Если нет, то здесь все просто — статика является отличным способом добиться еще большей рельефности тела, когда к тому есть предпосылки. Теперь же, возвращаясь к разговору о планке, хочется подчеркнуть, что правильное ее выполнение наилучшим образом отразится на прорисовке мышечного рельефа, если суть Вашего тренинга сводится именно к этому.

Но это лишь верхушка айсберга. Польза планки на самом деле колоссальна — укрепляются спинные мышцы и поясница, ягодичные и мышцы бедра, дельтовидные и мышцы рук и, конечно же, мышцы брюшного пресса, причем задействуются и прямые, и боковые, и косые. Выполняя систематически это упражнение, можно укрепить позвоночник и преобразить осанку, а также подтянуть живот, сделав ее более плоским. Планку можно рекомендовать смело людям, имеющим сидячую работу или ведущим малоактивный образ жизни, ибо в данной позе отлично работает все тело — что называется, с головы до пят.

Техника выполнения планки

Чтобы упражнение планка действительно приносило пользу, его необходимо научиться правильно делать. Главная задача — удерживать тело строго в горизонтальном положении, составляя прямую линию, не прогибаясь в спине и не проваливаясь в бедрах.

Классическое или базовое положение позы — стойка на предплечьях. Помните, что в работу должно быть включено все тело:

• пятки оттягивают Вас слегка назад;
• передняя часть бедер, которая смотрит в пол, стремится вверх;
• ноги напряжены и выпрямлены для снятия нагрузки с поясницы;
• ягодицы подтянуты;
• живот втягивайте, мысленно направляйте его к позвоночнику и груди;
• копчик всегда стремится вверх;
• локти располагаются строго под плечами, их правильное положение проверяется легко — угол сгиба должен быть 90 градусов (плюс/минус пара градусов).

Что касается положения ступней, то здесь Вы можете подстраивать его под свои возможности и потребности. Например, чем дальше Вы расставите ноги друг от друга, тем легче выполнять планку. Чем ближе их поставить, тем больше будут включаться в работу мышцы пресса и, следовательно, лучшей будет результативность.

В позе планки смотрите всегда перед собой, только не задирайте слишком голову вверх, дабы не пережимать шейные позвонки, а также не опускайте ее через чур вниз, чтобы бессознательно не опускаться вслед за ней всем телом.

Как долго удерживать положение планки?

Длительность выполнения данного упражнения коррелирует с Вашей физической подготовкой. Например, новички могут начинать с 15 секунд по 3-4 подхода, то есть 1 подход на 15 секунд необходимо повторить 2 или 3 раза с 10-секундным отдыхом. Более опытным рекомендуется удерживать позу планки 30-40 секунд, также выполнив 3-4 подхода. И опытным спортсменам можно держать планку от 1 минуты и до максимума.

Частота повторения планки в неделю регулируется непосредственно Вашими ощущениями, но не менее трех раз через день. В идеале — выполнение до 5-6 раз в неделю.

Варианты и разновидность позы

Стоит отдельно остановиться на вариантах выполнения упражнения для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка с колен

Этот вариант позы рекомендован абсолютным новичкам, имеющим слабые мышцы брюшного пресса. Необходимо встать на четвереньки и пройтись на руках немного вперед, чтобы от колен до макушки тело составляло прямую линию. Упритесь предплечьями в пол, кисти рук можете по желанию сомкнуть. Стопы не должны лежать на полу — поднимите их и скрестите.

Планка на вытянутых руках

Это, так называемая, планка среднего уровня — чуть более легкий вариант, по сравнению с классической, но немного сложнее планки с колен. Можете также стать на четвереньки, пройтись руками вперед, после чего выпрямите ноги. Тело должно принять положение, как перед отжиманиями. Обратите внимание — кисти рук и запястья образуют прямой угол.

Боковая планка

Данная разновидность позы имеет бОльшую эффективность за счет того, что упор тела осуществляется только на две точки. Следовательно, для его балансировки и удержания в работу включаются мышечные группы, которые в классическом варианте работают менее активно. Лягте на бок, нижнюю руку согните под собой в локте и переверните ладонью вниз. Затем, опираясь на ладонь нижней руки, поднимите тело в боковую стойку — следите за тем, чтобы Ваша нижняя ладонь располагалась строго под плечом. Вторую руку можно поставить на бок или вытянуть вверх. Ноги напряжены и выпрямлены, пресс активно работает, таз стремится вверх.

Для усложнения боковой планки можно делать стойку с локтя, который находится строго под плечом. Следите за спиной — она не должна прогибаться и уводить Вас назад. Мышцы ног удерживайте в напряжении для того, чтобы снять нагрузку с колен и держать их ровнее.

Для новичков можно предложить вариант боковой планки с подогнутым коленом ноги, находящейся ближе к полу.

Наши рекомендации

Как понимаете, мы не можем просто так отпустить Вас с этой информацией — нам важно, чтобы Ваши занятия были безопасны и, как следствие, эффективны. Поэтому удерживая тело в позе планки, используйте коврик для йоги, который поможет снять напряжение с локтей и колен, соприкасающихся с полом, и позволит правильно зафиксировать положение тела, не разъезжаясь в стороны.

В статье мы представили далеко не все разновидности планки — их существует достаточно много, причем как статических, так и динамических. Мы будем постепенно выкладывать информацию о самых эффективных и действенных на нашем сайте, так что следите за обновлениями.

Что же касается вопроса, связанного с похудением в результате удерживания планки, то скажем честно и прямо — если Вы не будете уделять должного внимания питанию и не стремиться сделать Ваш образ жизни более активным (туристические походы, тренировки домашние или в фитнес-зале, спортивные игры на воздухе), жир никуда не денется, потому как для его уничтожения необходимо создать подходящие условия.