Як швидко схуднути або секрети правильної планки

Сьогодні ми з Вами розглянемо одну чудову вправу, яка геніальна у своїй простоті, але водночас правильна техніка її виконання осягається не відразу і дається не всім. Йдеться про позу планки, з якої починається більшість фітнес-вправ, наприклад: віджимання, зворотні скручування на фітболі, бічні почергові скручування та тощо

Корисність планки

З боку спостерігаючи за людиною, яка стоїть у позі планки, можна подумати: «Що тут складного? Яке навантаження можна відчути? Як це вплине на фігуру? Дурниці!» Так зазвичай міркують ті, хто жодного разу не пробував цю вправу на собі — перші 30 секунд здадуться вічністю, після чого більше не станеш так необачно розкидатися подібними заявами.

Поза планки відноситься до категорії статичних вправ, під час виконання яких Ви застигаєте в одному положенні без зайвих рухів. Як ми вже згадували, такий вид фізичного навантаження ідеальний тим, що в роботу включаються глибинні дрібні м'язові волокна, які при будь-якому іншому виді активності дрімають.

Дослідними спортсменами, які беруть участь у змаганнях з бодібілдингу та фітнесу, було зазначено, що тривале позування відмінно позначається на промальовуванні рельєфності м'язів. Ви подумаєте, до чого це? Вся справа в тому, що кожна поза довго відпрацьовується спортсмен застигає в ній на деякий час і перебуває без руху. Він розуміє, що на сцені йому потрібно бути готовим до того, що в одній позі необхідно перебувати одну, дві, а то й три хвилини.

Відеоурок про правильну техніку виконання планки

Побачили взаємозв'язок? Якщо ні, то тут все просто — статика є чудовим способом досягти ще більшої рельєфності тіла, коли до того є передумови. Тепер же, повертаючись до розмови про планку, хочеться наголосити, що правильне її виконання якнайкраще позначиться на промальовуванні м'язового рельєфу, якщо суть Вашого тренінгу зводиться саме до цього.

Але це лише верхівка айсбергу. Користь планки насправді колосальна - зміцнюються спинні м'язи та поперек, сідничні та м'язи стегна, дельтоподібні та м'язи рук і, звичайно ж, м'язи черевного преса, причому задіяні і прямі, і бічні, і косі. Виконуючи систематично цю вправу, можна зміцнити хребет і перетворити поставу, а також підтягнути живіт, зробивши її плоскішим. Планку можна рекомендувати сміливо людям, які мають сидячу роботу або ведуть малоактивний спосіб життя, бо в цій позі добре працює все тіло — як то кажуть, з голови до п'ят.

Техніка виконання планки

Щоб вправа планка справді приносила користь, її необхідно навчитися правильно робити. Головне завдання — утримувати тіло строго у горизонтальному положенні, становлячи пряму лінію, не прогинаючись у спині та не провалюючись у стегнах.

Класичне чи базове становище пози — стійка на передпліччя. Пам'ятайте, що всі тіло повинні бути включені в роботу:

• п'ятки відтягують Вас трохи назад;
• передня частина стегон, яка дивиться в підлогу, прагне вгору;
• ноги напружені та випрямлені для зняття навантаження з попереку;
• ягідниці підтягнуті;
• живот втягуйте, подумки направляйте його до хребта та грудей;
• кіпчик завжди прагне вгору;
• лікті розташовуються строго під плечима, їхнє правильне положення перевіряється легко — кут згину має бути 90 градусів (плюс/мінус пара градусів).

Щодо положення ступнів, то тут Ви можете підлаштовувати його під свої можливості та потреби. Наприклад, що далі Ви розставите ноги один від одного, то легше виконувати планку. Чим ближче їх поставити, тим більше включатимуться в роботу м'язи преса і, отже, кращою буде результативність.

У позі планки дивіться завжди перед собою, тільки не задирайте занадто голову вгору, щоб не перетискати шийні хребці, а також не опускайте її занадто вниз, щоб несвідомо не опускатися слідом за нею всім тілом.

Як довго утримувати положення планки?

Тривалість виконання цієї вправи корелює з Вашою фізичною підготовкою. Наприклад, новачки можуть починати з 15 секунд по 3-4 підходи, тобто 1 підхід на 15 секунд необхідно повторити 2 або 3 рази із 10-секунднимвідпочинком. Більш досвідченим рекомендується утримувати позу планки 30-40 секунд, також виконавши 3-4 підходи. І досвідченим спортсменам можна тримати планку від 1 хвилини до максимуму.

Частота повторення планки на тиждень регулюється безпосередньо Вашими відчуттями, але не менше трьох разів на день. В ідеалі виконання до 5-6 разів на тиждень.

Варіанти та різновид пози

Варто окремо зупинитися на варіантах виконання вправи для людей з різним рівнем фізичної підготовки.

Планка з колін

Цей варіант пози рекомендований абсолютним новачкам, які мають слабкі м'язи черевного преса. Необхідно стати на карачки і пройтися на руках трохи вперед, щоб від колін до верхівки тіло становило пряму лінію. Упріться передпліччям у підлогу, кисті рук можете за бажання зімкнути. Стопи не повинні лежати на підлозі — підніміть їх та схрестіть.

Планка на витягнутих руках

Це так звана планка середнього рівня — трохи легший варіант порівняно з класичною, але трохи складнішою за планку з колін. Можете також стати рачки, пройтися руками вперед, після чого випряміть ноги. Тіло має прийняти становище, як перед віджиманнями. Зверніть увагу — кисті рук та зап'ястя утворюють прямий кут.

Бічна планка

Цей різновид пози має більшу ефективність за рахунок того, що упор тіла здійснюється тільки на дві точки. Отже, для його балансування та утримання у роботу включаються м'язові групи, які у класичному варіанті працюють менш активно. Ляжте на бік, зігніть нижню руку під собою в лікті і переверніть долонею вниз. Потім, спираючись на долоню нижньої руки, підніміть тіло в бічну стійку - стежте за тим, щоб Ваша нижня долоня розташовувалась строго під плечем. Другу руку можна поставити на бік або витягнути нагору. Ноги напружені та випрямлені, прес активно працює, таз прагне догори.

Для ускладнення бічної планки можна робити стійку з ліктя, що знаходиться суворо під плечем. Слідкуйте за спиною - вона не повинна прогинатися і відводити Вас назад. М'язи ніг утримуйте у напрузі, щоб зняти навантаження з колін і тримати їх рівніше.

Для новачків можна запропонувати варіант бічної планки з підігнутим коліном ноги, що знаходиться ближче до підлоги.

< /p>

Наші рекомендації

Як розумієте, ми не можемо просто так відпустити Вас із цією інформацією — нам важливо, щоб Ваші заняття були безпечними і, як наслідок, ефективними. Тому утримуючи тіло в позі планки, використовуйте килимок для йоги, який допоможе зняти напругу з ліктів та колін, що стикаються з підлогою, і дозволить правильно зафіксувати положення тіла, не роз'їжджаючись убік.

У статті ми представили далеко не всі різновиди планки — їх існує чимало, причому як статичних, так і динамічних. Ми будемо поступово викладати інформацію про найефективніші та найдієвіші на нашому сайті, так що слідкуйте за оновленнями.

Що ж стосується питання, пов'язаного із схудненням у результаті утримування планки, то скажемо чесно і прямо — якщо Ви не приділятимете належної уваги харчуванню і не прагнутимете зробити Ваш спосіб життя активнішим (туристичні походи, тренування домашні або у фітнес-залі) , спортивні ігри на повітрі), жир нікуди не подінеться, тому що для його знищення необхідно створити відповідні умови.