Секретне кругове тренування для відпадних сідниць
Сьогодні тренера фітнес-залів на опір, що зустрічається з боку клієнтів щодо тренувань нижньої частини тіла, часто апелюють однією, що стала вже крилатою, фразою: «У будь-якій незрозумілій ситуації хитай зад. Навіть якщо ситуація не вирішиться, накачений зад ніколи не завадить». Її сказала, що стала сьогодні фітнес-гуру в режимі онлайн, Сюзанна Лайт, більш відома як Зузка - жінка з неймовірною харизмою і складною долею, що зуміла побудувати фігуру мрії багатьох дівчат по всьому світу і допомагає їм досягти таких же, або навіть ще кращих результатів. за допомогою онлайн-тренувань на своєму каналі Youtube. Але сьогодні ми поговоримо не про це. Зузька — особистість, безумовно, цікава і жінка дуже гарна, тільки у побудові апетитної попи та точених ніжок нам це не допоможе.
Правила фітнес-тренування сідниць
Якщо Ви не є щасливою власницею бразильської попи, не потрібно засмучуватися — у Ваших силах вплинути на ситуацію та змінити її. Головне, Ви повинні для себе усвідомити, запам'ятати та беззаперечно дотримуватися деяких правил... ні, законів правильного фітнесу для сідниць:
- Систематичність — гарні форми є результатом завзятості та наполегливості, тут немає місця вітряності «сьогодні хочу — роблю, завтра не хочу — не роблю»
- Додатковий інвентар або прогрес навантаження — будьте готові до того, що у своїх тренуваннях Вам згодом необхідно буде використовувати фітнес обладнання такого, як фітбол або гімнастичний м'яч, гантелі і, звичайно ж, килимок для фітнесу, оскільки на голій підлозі більшу частину вправ робити небажано
- Харчування — як це не сумно, але більшості прекрасних читачок цієї статті необхідно зізнатися собі в тому, що вони зовсім непомірні в солодкій або іншій шкідливій їжі, яка якраз і вносить корективу в те, як виглядає людина
Щодо останнього пункту, про нього варто говорити окремо, бо це тема вкрай велика і об'ємна — парою-трійкою порад тут не обмежишся. Сьогодні ми зупинимося на перших двох, які теж є дуже важливими.
Відеотренування для пружних сідниць
Фітнес для сідниць
Ми не дарма згадали у заголовку статті про кругові тренування, тому що сьогодні даний вид тренінгу як на сідниці, так і на інші м'язові групи набув величезної популярності. Все тому, що в такому режимі відбувається активне спалювання жиру, за наявності якого промальовування красивих м'язових форм просто неможливе.
Цей вид фізичного навантаження ще має назву високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ) і зводиться до того, що певні вправи необхідно повторювати якусь кількість разів по колу без зупинки або з невеликим відпочинком між ними.
Приклад кругового тренування на сідниці
Вона може виглядати приблизно так.
Розминка 5-10 хвилин. Безумовно, перед початком будь-якого тренування Ви повинні привести своє тіло, так би мовити, у «бойову готовність», щоб воно для себе усвідомило, що зараз відбуватиметься, і налаштувалося: розігрілися суглоби, підготувалися серцево-судинна та дихальна системи, прогрілися м'язи — необхідно приділити належне увагу цьому процесу, оскільки нам не потрібні травми та розтягнення. Можна покрокати на місці, потім у легкому темпі пострибати вперед-назад і з боку в бік; виконати обертальні рухи всіх суглобових груп. Якщо ви тренуєтеся на вулиці, використовуйте скакалку або пробіжитесь по окрузі.
Далі можна починати саме тренування. Якщо Ви проводите її вдома, а не в фітнес-залі, бажано для початку запастися хоч трохи необхідним інвентарем - як згадувалося вище, фітболом і килимком для фітнесу. Останній ще має назву йога-мат або фітнес-мат — він зручний тим, що знімає тиск, що чиниться на Ваші колінні та ліктьові суглоби при виконанні вправ на підлозі, має нековзну поверхню, що зручно при побудові статичних поз. Так, і взагалі так гігієнічніше - Ви потієте, і весь пил з брудом охоче прилипає до шкіри, забиваючи пори, що розкрилися, провокуючи виникнення роздратування, запалення і прищів. З гімнастичним м'ячем є безліч ефективних вправ на сідниці, деякі з них ми наведемо нижче. Але, навіть у разі відсутності на початковому етапіе у Вас даного спорядження, Ви цілком їх можете виконувати і без нього.
План кругового тренування на сідниці:
- Присідання з фітболом - 30 повторень
- Відпочинок 10 секунд
- Ягідний місток на м'ячі - 15 повторень
- Відпочинок 10 секунд
- Почергове опускання ніг з фітболу – 30 повторень (по 15 – на кожну ногу)
- Відпочинок 10 секунд
- Випади на місці - 30 повторень (по 15 - на кожну ногу)
- Відпочинок 10 секунд
Виконайте такі 4 кола і по завершенню заняття обов'язково зробіть розтяжку. Загалом, таке тренування у Вас займе 15 хвилин без урахування розминки та затримки. Проводити її потрібно 1-2 рази на тиждень за умови, що Ви робитимете й інші запропоновані нами тренування на інші м'язові групи. Тепер давайте пройдемося по кожній вправі окремо.
Присідання з фітболом
У вихідному положенні ноги повинні бути на ширині плечей, шкарпетки злегка розведені в сторони - стежте за тим, щоб коліна стежили за колінами в один бік. Візьміть фітбол до рук (тримайте на рівні пупа) і виконуйте присідання, в кінцевій точці звівши м'яч над головою. Спину тримайте рівно, коліна не виводьте за носки і не зміщуйте їх до центру, таз відводьте назад у першій фазі присідання, а не в кінцевій. Уявіть, що сідайте на стілець - центр ваги зміщуйте при присіданні на таз, а не спину чи коліна. При поверненні у вихідне положення стисніть сідниці, подавши таз трохи вперед, м'яч повинен опинитися на рівні пупа. Можна робити цю вправу перед дзеркалом, щоб стежити спиною - уникайте прогину в попереку та завалення корпусу вперед. Якщо у Вас немає гімнастичного м'яча, робіть без нього або візьміть до рук книгу для тренування балансу.
Ягідний місток на м'ячі
Лягте на спортивний каремат або мат для тренувань, під ноги поставте м'яч і впріться в нього стопами, зігнувши ноги в колінах. Тепер виконуйте підйоми тазу, намагаючись стежити, щоб м'яч не рухався з місця. Це, звичайно, спершу виконати дуже важко, але практика та повторення роблять свою справу – у Вас обов'язково все вийде! У кого немає м'яч для фітнесу, можуть наголошувати на будь-якому піднесенні — диван, ліжко, крісло і т.д. Акцент у цій вправі посідає кінцеву фазу, коли сідниці відірвалися від підлоги — їх потрібно активно скоротити і повернути назад у вихідне положення.
Почергове опускання ніг з фітболу
У цій вправі відмінно тренується баланс і, так як вона від статичної частини, чудово проробляються дрібні м'язові волокна, які при інших варіаціях тренувань задіяти практично не вдається. Що потрібно робити? Залишайтеся лежати на фітнес-маті, фітбол також знаходиться під ногами, які тепер потрібно випрямити. По черзі опускайте то одну ногу, то іншу з м'яча - намагайтеся торкнутися п'ятою підлоги, але не торкайтеся. Це важлива умова! У цій вправі беруть активну участь, крім сідничних м'язів, ще м'язи преса і приводять (внутрішня поверхня стегна), так що одним пострілом Ви вбиваєте відразу трьох зайців!
Випади на місці
Цю вправу за бажанням можна виконувати як з гімнастичним м'ячем, так і без нього. Якщо Ви захочете все ж таки його застосувати, тоді утримуйте протягом усього часу м'яч над головою — так формуватиметься Ваша красива постава, також це допоможе Вам не завалювати корпус вперед, тим самим Ви не порушите техніку виконання вправи. Отже, поставте ноги на ширині плечей, потім зробіть крок уперед і виконати присід, не виводячи коліно за носок. Слідкуйте за тим, щоб навантаження в робочій нозі (те, що виводиться вперед) йшло не на передню поверхню стегна, а саме на задню - Ви повинні відчути, як розтягується м'яз сідниць. Якщо ж такого відчуття досягти не вдається, зверніть увагу на задню ногу - при присіді вона завжди стоїть на носінні (п'ята відривається від підлоги), а коліно підлоги не стосується. Причому обов'язково запам'ятайте, що спочатку виконується випад, а вже потім робиться присід. У жодному разі на початковому етапі не робіть випад відразу з виносом ноги, тому травм колінних суглобів уникнути не вдасться.
Цей невеликий комплекс вправ на сідниці допоможе надати округлої форми Вашій п'ятій точці і зробити її апетитнішою. Також у ході такого тренування з фітболом задіяні м'язи черевного преса, які допомагають утримати.і зберегти баланс, а це означає, що подібні заняття дуже скоро зможуть привести Вас не тільки до отримання красивої нижньої частини тіла, а й сексуального живота.
Тренуйтеся із задоволенням, а ми Вам обов'язково у цьому допоможемо!
