Секретная круговая тренировка для отпадных ягодиц
Сегодня тренера фитнес-залов на встречающееся сопротивление со стороны клиентов относительно тренировок нижней части тела часто апеллируют одной, ставшей уже крылатой, фразой: «В любой непонятной ситуации качай зад. Даже, если ситуация не разрешится, накаченный зад никогда не помешает». Ее произнесла, ставшая сегодня фитнес-гуру в режиме онлайн, Сюзанна Лайт, больше известная как Зузка — женщина с невероятной харизмой и сложной судьбой, сумевшая построить фигуру мечты многих девушек по всему миру и активно помогающая им достичь таких же, или даже еще лучших результатов посредством онлайн-тренировок на своем канале Youtube. Но сегодня мы поговорим не об этом. Зузка — личность, безусловно, интересная и женщина очень красивая, только в построении аппетитной попы и точеных ножек нам это не поможет.
Правила фитнес-тренировки ягодиц
Если Вы не являетесь счастливой обладательницей бразильской попы, не нужно расстраиваться — в Ваших силах повлиять на ситуацию и изменить ее. Главное, Вы должны для себя уяснить, запомнить и беспрекословно следовать некоторым правилам... нет, законам правильного фитнеса для ягодиц:
- Систематичность — красивые формы являются результатом упорства и настойчивости, здесь нет места ветрености «сегодня хочу — делаю, завтра не хочу — не делаю»
- Дополнительный инвентарь или прогрессия нагрузки — будьте готовы к тому, что в своих тренировках Вам со временем необходимо будет использование фитнес оборудования такого, как фитбол или гимнастический мяч, гантели и, конечно же, коврик для фитнеса, так как на голом полу большую часть упражнений делать нежелательно
- Питание — как это ни прискорбно, но большинству из прекрасных читательниц этой статьи необходимо признаться себе в том, что они совсем неумеренны в сладком или другой вредной пище, которая как раз и вносит коррективу в то, как выглядит человек
Что касается последнего пункта, о нем стоит говорить отдельно, ибо это тема крайне обширная и объемная — парой-тройкой советов здесь не ограничишься. Сегодня мы остановимся на первых двух, которые тоже являются крайне важными.
Видеотренировка для упругих ягодиц
Фитнес для ягодиц
Мы не зря упомянули в заголовке статьи о круговых тренировках, потому как сегодня данный вид тренинга как на ягодицы, так и на другие мышечные группы получил огромную популярность. Все потому, что в таком режиме происходит активное сжигание жира, при большом наличии которого прорисовка красивых мышечных форм просто невозможна.
Этот вид физической нагрузки еще носит название высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) и сводится к тому, что определенные упражнения необходимо повторять какое-то количество раз по кругу без остановки или с небольшим отдыхом между ними.
Пример круговой тренировки на ягодицы
Она может выглядеть приблизительно так.
Разминка 5-10 минут. Безусловно, перед началом любой тренировки Вы должны привести свое тело, так сказать, в «боевую готовность», чтобы оно для себя осознало, что сейчас будет происходить, и настроилось: разогрелись суставы, подготовились сердечнососудистая и дыхательная системы, прогрелись мышцы — необходимо уделить должное внимание этому процессу, так как нам не нужны травмы и растяжения. Можно пошагать на месте, затем в легком темпе попрыгать вперед-назад и из стороны в сторону; выполнить вращательные движения всех суставных групп. Если Вы тренируетесь на улице, используйте скакалку или пробежитесь по округе.
Далее можно начинать саму тренировку. Если Вы проводите ее дома, а не в фитнес-зале, желательно для начала запастись мало-мальски необходимым инвентарем — как упоминалось выше, фитболом и ковриком для фитнеса. Последний еще носит название йога-мат или фитнес-мат — он удобен тем, что снимает давление, оказываемое на Ваши коленные и локтевые суставы при выполнении упражнений на полу, имеет нескользящую поверхность, что удобно при построении статических поз. Да, и вообще так гигиеничнее — Вы потеете, и вся пыль с грязью охотно прилипает к коже, забивая раскрывшиеся поры, провоцируя возникновение раздражения, воспаления и прыщей. С гимнастическим мячом же имеется множество эффективных упражнений на ягодицы, некоторые из них мы приведем ниже. Но, даже в случае отсутствия на начальном этапе у Вас данного снаряжения, Вы вполне их можете выполнять и без него.
План круговой тренировки на ягодицы:
- Приседания с фитболом — 30 повторений
- Отдых 10 секунд
- Ягодичный мостик на мяче — 15 повторений
- Отдых 10 секунд
- Поочередное опускание ног с фитбола — 30 повторений (по 15 — на каждую ногу)
- Отдых 10 секунд
- Выпады на месте — 30 повторений (по 15 — на каждую ногу)
- Отдых 10 секунд
Выполните таких 4 круга и по завершению занятия обязательно сделайте растяжку. В целом, такая тренировка у Вас займет 15 минут без учета разминки и заминки. Проводить ее нужно 1-2 раза в неделю при условии, что Вы будете делать и другие, предложенные нами тренировки на остальные мышечные группы. Теперь давайте пройдемся по каждому упражнению отдельно.
Приседания с фитболом
В исходном положении ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны — следите за тем, чтобы колени смотрели строго за коленками в одну сторону. Возьмите фитбол в руки (держите на уровне пупа) и выполняйте приседание, в конечной точке возведя мяч над головой. Спину держите ровно, колени не выводите за носки и не смещайте их к центру, таз отводите назад в самой первой фазе приседания, а не в конечной. Представьте, что садитесь на стул — центр тяжести смещайте при приседании на таз, а не на спину или колени. При возвращении в исходное положение сожмите ягодицы, подав таз немного вперед, мяч должен оказаться обратно на уровне пупа. Можно делать это упражнение перед зеркалом, чтобы следить спиной — избегайте прогиба в пояснице и заваливания корпуса вперед. Если у Вас нет гимнастического мяча, делайте без него или возьмите в руки книгу для тренировки баланса.
Ягодичный мостик на мяче
Лягте на Ваш спортивный каремат или мат для тренировок, под ноги поставьте мяч и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях. Теперь выполняйте подъемы таза, стараясь следить за тем, чтобы мяч не двигался с места. Это, конечно, сперва будет выполнить очень трудно, но практика и повторения делают свое дело — у Вас обязательно все получится! У кого отсутствует мяч для фитнеса, могут делать упор на любом возвышении — диван, кровать, кресло и т.д. Акцент в данном упражнении приходится на конечную фазу, когда ягодицы оторвались от пола — их нужно активно сократить и вернуть обратно в исходное положение.
Поочередное опускание ног с фитбола
В этом упражнении отлично тренируется баланс и, так как оно от части статическое, прекрасно прорабатываются мелкие мышечные волокна, которые при других вариациях тренировок задействовать практически не удается. Что нужно делать? Оставайтесь лежать на фитнес-мате, фитбол также находится под ногами, которые теперь необходимо выпрямить. По очереди опускайте то одну ногу, то другую с мяча — стремитесь коснуться пяткой пола, но только не дотрагивайтесь. Это важное условие! В этом упражнении активно участвуют, помимо ягодичных мышц, еще мышцы пресса и приводящие (внутренняя поверхность бедра), так что одним выстрелом Вы убиваете сразу трех зайцев!
Выпады на месте
Данное упражнение по желанию можно выполнять как с гимнастическим мячом, так и без него. Если Вы захотите все же его применить, тогда удерживайте на протяжении всего времени мяч над головой — так будет формироваться Ваша красивая осанка, также это поможет Вам не заваливать корпус вперед, тем самым Вы не нарушите технику выполнения упражнения. Итак, поставьте ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед и потом выполнить присед, не выводя колено за носок. Следите за тем, чтобы нагрузка в рабочей ноге (та, которая выводится вперед) шла не на переднюю поверхность бедра, а именно на заднюю — Вы должны почувствовать, как растягивается ягодичная мышца. Если же такого ощущения добиться не удается, обратите внимание на заднюю ногу — при приседе она всегда стоит на носке (пятка отрывается от пола), а колено пола не касается. Причем обязательно запомните, что сначала выполняется выпад, а уже потом делается присед. Ни в коем случае на начальном этапе не делайте выпад сразу с выносом ноги, так травм коленных суставов избежать не удастся.
Этот небольшой комплекс упражнений на ягодицы поможет придать округлой формы Вашей пятой точке и сделать ее аппетитнее. Также в ходе такой тренировки с фитболом задействуются мышцы брюшного пресса, которые помогают удержать и сохранить баланс, а это означает, что подобные занятия очень скоро смогут привести Вас не только к получению красивой нижней части тела, но и сексуального животика.
Тренируйтесь с удовольствием, а мы Вам обязательно в этом поможем!
