Вирішення жіночої проблеми №1 – як прибрати боки з фітболом та без?

Незважаючи на те, що літо вже минуло, питання схуднення та набуття сексуальної постаті буде актуальним завжди — навіть у новорічну ніч нам хочеться виглядати надзвичайно, чи не так? Що вже говорити про сезонні свята типу Дня всіх закоханих або 8 березня... Але, ось, біда — багато хто з нас починає готуватися за них за 2 тижні, вважаючи, що жирочок, що наїдається місяцями або роками, так просто можна буде скинути.

Якби питання набуття ідеальної фігури було настільки простим, навколо нас тільки й ходили б що Бредди Пітти з Сіндіями Кроуфорд. Однак подібного на вулицях міста не помічається, правда? Отже, скинути зайву вагу не зовсім просто! Так, непросто. Непросто тому, що це не повинно бути заходом 7, 14 або 21 днів. Звичка стежити за раціоном і режимом повинна з Вами прокидатися і лягати спати протягом всього життя.

Що вже вирішили зійти з дистанції? Тоді ласкаво просимо до Клубу Невдах, а з нами залишаються тільки сильні духом, здатні подолати себе, а отже, і різні життєві перешкоди!

Про звисаючі боки і про те, як ми витрачаємо калорії

Жирні зі складками бока — картина, яка мало кого тішить. Особливо вона торкається жіночої частини населення через усталених фізіологічних особливостей — оскільки жінка має виносити і народити дитину, область живота та її оточуючі є найбагатшими до запасу енергії (жиру) задля забезпечення повноцінного розвитку плоду у разі голоду та різних стресових ситуацій. Саме з цієї причини з сідниць, боків і живота жир йде з величезним опором - організму взагалі байдужі Ваші ідеали та прагнення їм відповідати, він піклується про популяцію та виживання виду.

Для того, щоб жир з боків, живота, сідниць та стегон почав йти, необхідно створити дефіцит енергії. І тут є два шляхи вирішення ситуації:

• Для лінивих — стежити за харчуванням (зменшити надходження енергії та тримати його на мінімумі)
• Для активних — стежити за харчуванням і тренуватися (тримати на середньому рівні надходження калорій при їх систематичній витраті в ході тренінгу)

Витрата калорій має здійснюватися за рахунок фізичного навантаження — різні варіанти кардіотренувань на повітрі або у фітнес-залах, силовий тренінг із обтяженнями та стретчинг. Останнє, звичайно, на спалюванні жиру ніяк не позначається, проте добре допомагає повернути гнучкість і зняти м'язові спазми, тому не ігноруватимемо його. Силові тренування із залізом допоможуть розвинути м'язи, які є досить ненажерливою субстанцією, що піде нам тільки в плюс, бо на їхню підтримку потрібна значна кількість енергії. І безпосередньо аеробні навантаження - процес, звичайно, не інертний, тобто жир горить виключно в момент заняття, але разом з тим чудово тренується серцево-судинна та дихальна системи, стінки судин стають еластичнішими і відбувається їх оновлення. Але не вдаватимемося глибоко у фізіологію і перейдемо від теорії до практики.

Відеотренування для схуднення в домашніх умовах з фітболом

Варіант спалювання жиру з боків для активних

Активність потрібно заохочувати, тому наведемо поради про те, як усунути боки для тих, хто готовий помінятися і включити у своє життя тренування; використовувати ми будемо при цьому невигадливий інвентар - фітбол. Гімнастичний м'яч нам необхідний для того, щоб відключити сильніші м'язові групи при виконанні вправ на цільові групи м'язів, які слабші, оскільки в звичайного життя Ви ними практично не користуєтесь. Також фітбол допоможе розвантажити спину та поперек, які у більшості слабкі та болючі.

Варіант тренування на фітболі, щоб забрати боки:

• Стрибки з почергово високим підніманням колін — 100 повторень
• Косі скручування на фітболі — по 25 повторень набік
• Стрибки з почергово високим підніманням колін — 100 повторень
• Лижник у планці на фітболі — по 25 повторень набік
• Стрибки з почергово високим підніманням колін — 100 повторень
• Виведення колін убік у планці на фітболі — по 25 повторень набік

Косі скручування на фітболі

Ляжте на фітбол таким чином, щоб поперек лежав на м'ячі, а нижня частина лопаток ледь його торкалася. Руки зігніть у ліктях і замкніть у замку за головою. Тепер тягнися ліктем правої руки до коліна лівої ноги. Виконайте 25 повторень на один бік, після чого проробіть те саме з ліктем лівої руки.

Лижник у планці на фітболі

Ця вправа називається так для того, щоб Ви зрозуміли, наскільки плавними повинні бути Ваші рухи в процесі її виконання. Прийміть на фітбол положення планки, стопи повинні бути розведені на ширину плечей. Робіть плавні перекочування з боку на сторону, опускаючи то одну ногу, то другу («спуск» на один бік — одне повторення).

Важливий момент: повинен працювати (дещо прокручуватися) тільки таз, верхня частина тіла завжди залишається нерухомою.

Коліни убік у планці на фітболі

Знову зосередьтеся на планці. Тепер тягніть обидва коліна спочатку до лівого ліктя (це вважається одним повторенням), а потім до правого. Намагайтеся не розгойдуватися і не допускати інертності. Контролюйте Ваш прес, який має бути напруженим. При поверненні у вихідне положення не навантажуйте суглоби колін шляхом повного випрямлення. Краще уважніше стежте, щоб Ваші стегна не опускалися до підлоги.

Виконайте це тренування без тривалого відпочинку між вправами (максимум — 15 секунд) і за бажання можете повторити коло ще раз. Не забудьте розім'ятись спочатку і зробити розтяжку в кінці заняття, інакше ефективність тренування для жиросжигания знизиться.

Як прибрати боки без фітболу

Це, як Ви здогадалися, метод для лінивих або дуже зайнятих людей, які не в змозі виділити бодай скільки-небудь часу на фізичні заняття. Щоб прибрати боки та жир з інших частин тіла, необхідно суворо дотримуватися принципів правильного та здорового харчування:

• Є кожні 2-2,5 години. Всупереч поширеній думці, Ви не повинні голодувати; організм повинен отримувати порцію енергії стабільно без перебоїв щодо обмінних процесів
• Їсти невеликими порціями. За рахунок частого прийому їжі малими порціями Ви не розтягнете шлунок і не відчуватимете голоду. Як визначити порцію: розділіть тарілку на дві частини; одну половину відведіть під овочі; другу розділіть ще раз навпіл – перша половина відводиться під складні вуглеводи, друга – під білок
• Дотримувати режим 7 або 8-годинного сну. Без належного відновлення процес спалювання жиру може сповільнитися або зовсім зупинитися, оскільки організм, перебуваючи і так у стресовому стані, взагалі може відмовитися віддавати «стратегічні запаси»

• Пити понад 2 літри води на день. Всі процеси в нашому організмі здійснюються за активної участі води, тому її недолік провокує головний біль, погане перетравлення їжі, підвищений тиск і т.д. І, природно, негативно позначається на жиросжигании, тому що провокує застій лімфи, загущення крові, утворення целюліту
• Виключити з раціону порожні калорії (кондитерські вироби, енергетики, магазинні соки, солодке газування). Крім того, що транс-жири в них не перетравлюються організмом, активно відкладаючись на боках, ці продукти викликають почуття насичення та швидку енергію лише на нетривалий проміжок часу і буквально через півгодини Вам знову захочеться «з'їсти печінку»
• Відмовитись від такого гастрономічного сміття як ковбасні вироби, майонез та різні соуси/заправки, кетчуп. Тут також міститься велика кількість транс-жирів, які нашому організму не потрібні — він не вміє їх обробляти, що, як Ви розумієте, неминуче виявиться у Вас на попі, боках та животі.
• Зменшити надходження тваринного жиру (жирна молочна продукція, жирне м'ясо). Тут все просто — від нього ми й намагаємося позбавити, тому його додатковий надходження ззовні просто нераціонально

• Є більше овочів, але обмежити вживання фруктів (не більше 100-200 грамів на день), оскільки вони містять фруктозу. Її особливість полягає в тому, що в нашому організмі вона засвоюється тільки печінкою, яка, у свою чергу, має певний ліміт — не більше 100 грам/добу. Якщо ліміт перевищити, то надлишки вирушать під шкіру у вигляді нової порції жирочка.
• Приймати вітамінно-мінеральні комплекси та корисні жири, типу рослинних та Омега-3. Організм завжди потребує вітамінів і мінералів для нормальної життєдіяльності. Як би нам того не хотілося, але ми не можемо отримати з їжі їх у достатній кількості. Що стосується поліненасичених жирних кислот Омега-3 (наприклад, рибний жир), то вони потрібні організму, тому що блокують синтез жирних клітин — а це, як розумієте, нам лише на руку. З лляної олії отримувати Омега сенсу немає, оскільки вони рослинні, а тому мають неповноцінний для людського організму профіль. Однак додавати рослинну олію в овочевий салат навіть потрібно для забезпечення організму (двох столових ложок на день буде достатньо) необхідними для здоров'я судин та серця, мозку та нервової системи, суглобів та кісток компонентами.

Слідкуйте за нашими оновленнями — попереду на Вас чекає ще багато корисних статей на тему схуднення, тренувань та здоров'я. Будьте з нами, адже у нас тільки чесна та корисна інформація!