Как быстро и правильно накачать пресс на фитболе — практические рекомендации
Не будем лукавить и признаемся себе откровенно — иметь хотя бы подтянутый плоский живот, пускай и без легендарных 6 кубиков пресса, желает каждый, потому как это признак привлекательности для противоположного пола, показатель здоровья и отсутствие сопутствующих проблем. Каких? Например, что на поверхности — легко можно завязать шнурки на любимых ботинках или застегнуть новые модные брюки. Но, если говорить серьезно, зачастую лишний жир на животе — показатель избыточной массы тела, которая здоровью однозначно на пользу не идет. Часто полные и толстые люди страдают отдышкой, тахикардией, сложностями в передвижении, излишней потливости и прочими малоприятными проявлениями.
Прекрасно понимая, что это — проблема, с которой необходимо бороться, причем без отлагательств в долгий ящик, дабы не допустить усугубления ситуации, желающие убрать живот люди начинают искать грамотную информацию о том, как это сделать эффективно и без вреда для здоровья. Известно, что интернет полон мусорной информацией на эту тему, поэтому без наличия должного опыта можно наделать кучу ошибок, после которых видоизменяться больше не захочется. Мы в свою очередь решили внести лепту в адекватное развитие данного вопроса и хотим предложить Вам материал, который поможет начать борьбу с жиром и килограммами без вреда для здоровья.
Не ждите быстрых результатов
Основное заблуждение людей с лишней жировой массой заключается в том, что они, наивные, верят — убрать жир, наедаемый годами, можно диетой за 14 или около того дней. Кстати, а какой процент жира можно уже считать лишним? Проверить это достаточно просто — оттяните складку кожи на животе указательным и большим пальцами и прикиньте, какое между ними расстояние. Если на вид более 2-2,5 см, Вам надо пересмотреть свое питание и задуматься о систематических тренировках.
Видеоролик о том, как быстро похудеть
Но вернемся к вопросу о диете. Наш организм веками вырабатывал в себе определенные привычки, одной из которых является жадность к расходу энергии. Если Вы думаете, что питаясь два дня капустным супчиком и салатным листом можете запустить процесс сжигания жира в организме, то глубокого заблуждаетесь. Резкое ограничение калорийности рациона ведет к тому, что организм впадает в состояние стресса — он голодает и понимает, что наступил сложный период с недостачей провианта, поэтому надо переходить в энергосберегающий режим. А чем это нам грозит? Правильно, нежелание расставаться с жиром и стремление накопить как можно больше энергии про запас. Наверняка, Вы неоднократно слышали истории о том, как бедные девушки худели-худели на диетах с суточной калорийностью в 500 ккал, после чего через пару недель по выходу из такого иезуитского режима питания возвращали утраченное и приобретали новое. Конечно, сопровождая это фразами в духе «Генетика такая» или «Кость широкая».
Похудение — непростой и продолжительный процесс, который в итоге должен выработать в Вас новые гастрономические привычки и навсегда подружить со спортом. Ключевое слово здесь «навсегда» — правильное питание и физическая активность не являются временным изменением Вашего классического уклада жизни. Как сказал французский философ Вольтер, для великих дел необходимо неутомимое постоянство. А работа над красивым и здоровым телом — разве не великое дело?
С чего начинается преображение
Теперь перейдем от лирической теории к практике. Сначала рассмотрим варианты физической нагрузки для того, чтобы убрать живот и накачать пресс, затем пробежимся по особенностям питания.
Тренировка на похудение и прокачку пресса
Для того, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы и сжечь лишний жирок, мы хотим порекомендовать Вам совместить кардионагрузку с упражнениями на гимнастическом мяче, которых существует огромное множество. Мы рассмотрим лишь некоторые из них, так как все описать невозможно.
В качестве кардионагрузки для жиросжигания нет ничего лучше бега с утра натощак. Максимум, что Вы можете принять перед пробежкой, — это пара яичных белков и чашка кофе: кофеин подстегнет липолиз, а белки не дадут «сгорать» мышечной массе. Почему это важно?
Большинство диет дают свою быструю результативность за счет малого суточного калоража, из-за которого в первую очередь теряются мышцы и уходит вода. Так что заявления «На этой диете Вы скинете 10кг за 5 дней» расценивайте как способ избавить Вас, грубо говоря, от мышц и лишней воды, а не от скопившегося под кожей и на внутренних органах жира.
Яичные белки и кофе усваиваются очень быстро, так что уже через 20-30 минут можно отправляться на пробежку. Если Вам по каким-либо причинам противопоказан бег, замените его быстрой ходьбой — 1 шаг/ 1-2сек. Проверить эффективность ходьбы просто — через 10-15 минут на лбу должна появиться испарина. Начинать можно с 20 минут, постепенно увеличивая время на 5 мин в неделю, доведя таким образом пробежку до 30-40 минут.
После этого уделите внимание прессу. Возьмите фитбол и сделайте с ним 3 достаточно мощных упражнения для прокачки мышц брюшной полости. Для их выполнения Вам необходимо будет еще использование спортивный коврик, так как делаются они на полу. Сделайте 3 подхода на 20-25 повторений каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними (до 35-40 секунд).
Упражнение «Книга» или Перекидывание фитбола
Лягте на Ваш коврик для йоги или фитнеса, ноги — вместе, в руки возьмите фитнес-мяч и, прямыми, заведите их за голову. Теперь за счет мышц пресса, отрывая лопатки, на выдохе одновременно поднимайте верхнюю часть тела и ноги, чтобы вложить фитбол между голенями. Опуститесь на пол, не касаясь его ногами. Теперь опять же на выдохе выполните обратное перекидывание — из ног в руки. Упражнение нужно делать достаточно энергично, без залеживаний в исходном положении.
Наклоны прямых ног в стороны
Оставайтесь лежать на фитнес-коврике, между ногами зафиксируйте фитбол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх и, упираясь ладошками в пол, наклоняйте прямые ноги из стороны в сторону. Обратите внимание — плечи от пола не отрываются, работает только нижняя часть тела! В данном упражнении за 1 повтор считается наклон и влево, и вправо.
В этом упражнении отлично прорабатываются не только косые и прямые мышцы брюшного пресса, но еще и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.
Обратные скручивания к груди
Это упражнение отлично поможет укрепить нижний пресс. Примите положение планки на фитболе, который должен у Вас оказаться под голенями, руками упритесь в фитнес-коврик или пол. На выдохе подтягивайте колени к груди и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Особенность данного упражнения заключается в том, что движения нужно выполнять в среднем темпе, считая про себя до трех: на раз-два-три — подтянули колени к груди, на три-два-раз — возвращаетесь обратно (это 1 повторение).
Что поможет убрать живот без фитбола или кратко о рационе
Теперь давайте поговорим немного о питании, которое в процессе Вашего преображения играет одну из ведущих ролей. Известно, что для запуска жиросжигания нам необходимо создать энергетический дефицит — топлива в виде еды в Ваш организм должно поступать меньше, чем Вы его тратите. Однако не стоит тешить себя мыслями о том, что качество поступающих калорий ничего не решает. Например, некоторые девушки могут отказаться от порции мяса со свежими овощами в пользу небольшого кусочка тортика, которые по калорийности приблизительно одинаковы (200 грамм вареной куриной грудки с 300 граммами овощного салата = 350 ккал, а 100 грамм торта «Наполеон» = 415 ккал).
Количество энергии, да, может быть схожим, но съев белковую пищу (мясо) с добротной порцией клетчатки (овощи) Вы насытите свой организм на добрых 2,5 часа, а после небольшого кусочка простых углеводов кушать захочется уже буквально через 30 минут. Причина кроется в глюкозе, поступающей в кровь, и выделяющемся в ответ на это инсулине. Отведав «пустых» калорий в виде тортика, конфетки или печенья, уровень сахара моментально повысится, после чего произойдет резкий выброс больших доз инсулина для его понижения. Далее быстро наступит дефицит энергии, проявляющийся в усталости и непреодолимом желании снова перекусить . А сложные углеводы, клетчатка и белок из порции мяса с салатом позволяют глюкозе постепенно высвобождаться, поддерживая гормон инсулин на должном уровне без резких скачков, что позволит нам чувствовать себя хорошо и не испытывать голода долгое время.
Чтобы определить свою суточную калорийность для поддержания веса и найти ту, что поможет Вам его сбросить, записывайте целую неделю в блокнот всю употребляемую Вами пищу. Здесь Вы должны быть МАКСИМАЛЬНО честны перед собой! Затем, воспользовавшись счетчиком калорий, которых в интернете найти можно огромное множество, подсчитайте по каждому дню точное число поглощенной энергии. За все 7 дней цифра должна быть приблизительно одинаковая. Теперь отнимайте от наименьшей по какому-то дню суммы 500 ккал — это и будет Ваш суточный калораж для похудения. Продолжайте вести дневник, записывая туда все, что едите, и подсчитывать суточный объем калорий, вычитая каждый раз 500 ккал, до тех пор, пока не придете к желаемому весу.
Возьмите за привычку кушать через каждые 2-2,5 часа небольшими порциями — для этого Вы должны приучить себя продумывать питание и готовить еду заранее, чтобы взять ее с собой на учебу или работу. Это может показаться сложным, но уже буквально через неделю подобные действия Вы будете выполнять, что называется, на «автомате». Не бойтесь косых взглядов или насмешек со стороны — Вы преображаетесь и стремитесь стать лучше, что немногим удается в силу слабости духа и воли. А Вы же сильные, ведь так?
