Як швидко та правильно накачати прес на фітболі – практичні рекомендації
Не будемо лукавити і зізнаємося собі відверто — мати хоча б підтягнутий плоский живіт, нехай і без легендарних 6 кубиків преса бажає кожен, бо це ознака привабливості для протилежної статі, показник здоров'я та відсутність супутніх проблем. Яких? Наприклад, що на поверхні легко можна зав'язати шнурки на улюблених черевиках або застебнути нові модні штани. Але, якщо говорити серйозно, часто зайвий жир на животі — показник надлишкової маси тіла, яка однозначно здоров'ю на користь не йде. Часто повні та товсті люди страждають на задишку, тахікардію, складнощі в пересуванні, зайву пітливість та інші неприємні прояви.
Прекрасно розуміючи, що це проблема, з якою необхідно боротися, причому без зволікань у довгу скриньку, щоб не допустити посилення ситуації, люди, які бажають прибрати живіт, починають шукати грамотну інформацію про те, як це зробити ефективно і без шкоди для здоров'я. Відомо, що інтернет сповнений сміттєвою інформацією на цю тему, тому без належного досвіду можна наробити купу помилок, після яких видозмінюватися більше не захочеться. Ми в свою чергу вирішили зробити внесок у адекватний розвиток цього питання і хочемо запропонувати Вам матеріал, який допоможе розпочати боротьбу з жиром та кілограмами без шкоди для здоров'я.
Не чекайте швидких результатів
Основна помилка людей із зайвою жировою масою полягає в тому, що вони, наївні, вірять — прибрати жир, який їсти роками, можна дієтою за 14 або близько того днів. До речі, а який відсоток жиру можна вважати зайвим? Перевірити це досить просто - відтягніть складку шкіри на животі вказівним і великим пальцями і прикиньте, яка між ними відстань. Якщо на вигляд більше 2-2,5 см, Вам треба переглянути своє харчування та задуматися про систематичні тренування.
Відеоролик про те, як швидко схуднути
Але повернемося до питання про дієту. Наш організм століттями виробляв у собі певні звички, однією з яких є жадібність до витрати енергії. Якщо Ви думаєте, що харчуючись два дні капустяним супчиком та салатним листом можете запустити процес спалювання жиру в організмі, то глибоко помиляєтесь. Різке обмеження калорійності раціону веде до того, що організм впадає в стан стресу - він голодує і розуміє, що настав складний період із нестачею провіанту, тому треба переходити в енергозберігаючий режим. А чим це нам загрожує? Правильно, небажання розлучатися з жиром і прагнення накопичити якнайбільше енергії про запас. Напевно, Ви неодноразово чули історії про те, як бідні дівчата худнули-худли на дієтах із добовою калорійністю в 500 ккал, після чого через пару тижнів після виходу з такого єзуїтського режиму харчування повертали втрачене та набували нового. Звичайно, супроводжуючи це фразами на кшталт «Генетика така» чи «Кістка широка».
Схуднення — непростий та тривалий процес, який у результаті має виробити у Вас нові гастрономічні звички та назавжди подружити зі спортом. Ключове слово тут "назавжди" - правильне харчування та фізична активність не є тимчасовою зміною Вашого класичного способу життя. Як сказав французький філософ Вольтер, для великих справ потрібна невтомна постійність. А робота над гарним та здоровим тілом — хіба не велика справа?
З чого починається перетворення
Тепер перейдемо від ліричної теорії до практики. Спочатку розглянемо варіанти фізичного навантаження для того, щоб усунути живіт і накачати прес, потім пробіжимося за особливостями харчування.
Тренування на схуднення та прокачування преса
Для того, щоб підтягнути живіт, зміцнити м'язи та спалити зайвий жирок, ми хочемо порекомендувати Вам поєднати кардіонавантаження з вправами на гімнастичному м'ячі, яких існує безліч. Ми розглянемо лише деякі з них, оскільки описати неможливо.
В якості кардіонавантаження для жироспалювання немає нічого кращого бігу з ранку натще. Максимум, що Ви можете прийняти перед пробіжкою, - це пара яєчних білків і чашка кави: кофеїн підстебне ліполіз, а білки не дадуть згоряти м'язовій масі. Чому це важливо?
Більшість дієт дають свою швидку результативність за рахунок малого добового калоража, через який в першу чергу губляться м'язи і йде вода. Так що заяви «На цій дієті Ви скинете 10кг за 5 днів» розцінюйте як спосіб позбавити Вас, грубо кажучи, від м'язів і зайвої води, а не від жиру, що скупчився під шкірою і на внутрішніх органах.
Яєчні білки та кофе засвоюються дуже швидко, так що вже через 20-30 хвилин можна вирушати на пробіжку. Якщо Вам з будь-яких причин протипоказаний біг, замініть його швидкою ходьбою - 1 крок/1-2сек. Перевірити ефективність ходьби просто – через 10-15 хвилин на лобі має з'явитися піт. Починати можна з 20 хвилин, поступово збільшуючи час на 5 хв на тиждень, довівши таким чином пробіжку до 30-40 хвилин.
Після цього приділіть увагу пресі. Візьміть фітбол і зробіть з ним 3 досить потужні вправи для прокачування м'язів черевної порожнини. Для їх виконання Вам необхідно буде ще використовувати спортивний килимок, оскільки робляться вони на підлозі. Зробіть три підходи на 20-25 повторень кожної вправи з невеликим відпочинком між ними (до 35-40 секунд).
Вправа «Книга» або Перекидання фітболу
Лягте на килимок для йоги або фітнесу, ноги — разом, в руки візьміть фітнес-м'яч і, прямими, заведіть їх за голову. Тепер за рахунок м'язів преса, відриваючи лопатки, на видиху одночасно піднімайте верхню частину тіла та ноги, щоб вкласти фітбол між гомілками. Опустіться на підлогу, не торкаючись її ногами. Тепер знову на видиху виконайте зворотне перекидання - з ніг в руки. Вправу потрібно робити досить енергійно, без покладень у вихідному положенні.
Нахили прямих ніг у сторони
Залишайтеся лежати на фітнес-килимці, між ногами зафіксуйте фітбол, руки розведіть у сторони . Підніміть ноги вгору і, упираючись долоньками в підлогу, нахиляйте прямі ноги з боку на бік. Зверніть увагу – плечі від підлоги не відриваються, працює лише нижня частина тіла! У даній вправі за 1 повтор вважається нахил і вліво, і вправо.
У цій вправі відмінно проробляються не тільки косі та прямі м'язи черевного преса, але ще й м'язи внутрішньої поверхні стегна, що приводять.
Зворотні скручування до грудей
Ця вправа чудово допоможе зміцнити нижній прес. Прийміть положення планки на фітболі, який повинен у Вас опинитися під гомілками, руками впріться в фітнес-килимок або підлогу. На видиху підтягуйте коліна до грудей і на вдиху повертайтеся у вихідне положення. Особливість даної вправи полягає в тому, що рухи потрібно виконувати в середньому темпі, рахуючи про себе до трьох: на раз-два-три - підтягнули коліна до грудей, на три-два-раз - повертаєтеся назад (це 1 повторення).
Що допоможе прибрати живіт без фітболу або коротко про раціон
Тепер давайте трохи поговоримо про харчування, яке в процесі Вашого перетворення грає одну з провідних ролей. Відомо, що для запуску жироспалювання нам необхідно створити енергетичний дефіцит - палива у вигляді їжі у Ваш організм має надходити менше, ніж Ви його витрачаєте. Однак не варто тішити себе думками про те, що якість калорій, що надходять, нічого не вирішує. Наприклад, деякі дівчата можуть відмовитися від порції м'яса зі свіжими овочами на користь невеликого шматочка тортика, які за калорійністю приблизно однакові (200 грам вареної курячої грудки з 300 грамами овочевого салату = 350 ккал, а 100 грам торта «Наполеон»).
Кількість енергії, так, може бути схожою, але з'ївши білкову їжу (м'ясо) з добротною порцією клітковини (овочі) Ви наситите свій організм на добрих 2,5 години, а після невеликого шматочка простих вуглеводів їсти захочеться вже буквально через 30 хвилин . Причина криється в глюкозі, що надходить в кров, і інсуліні, що виділяється у відповідь на це. Покуштувавши «порожніх» калорій у вигляді тортика, цукерки або печива, рівень цукру миттєво підвищиться, після чого відбудеться різкий викид великих доз інсуліну для його зниження. Далі швидко настане дефіцит енергії, що виявляється у втомі та непереборному бажанні знову перекусити. А складні вуглеводи, клітковина та білок з порції м'яса з салатом дозволяють глюкозі поступово вивільнятися, підтримуючи гормон інсулін на належному рівні без різких стрибків, що дозволить нам почуватися добре і не відчувати голоду довгий час.
Щоб визначити свою добову калорійність для підтримки ваги та знайти ту, що допоможе Вам її скинути, записуйте цілий тиждень у блокнот всю їжу, яку Ви вживаєте. Тут Ви маєте бути МАКСИМАЛЬНО чесними перед собою! Потім, скориставшись лічильником калорій, яких в інтернеті знайти можна безліч, підрахуйте по кожному дню точну кількість поглиненої енергії. За всі 7 днів цифра має бути приблизно однакова. Тепер забирайте від найменшої по якомусь дню суми 500 ккал - це і буде Ваш добовий калораж для схуднення. Продовжуйте вести щоденник, записуючи туди все, що їсте, і підраховувати добовий обсяг калорій, віднімаючи щоразу 500 ккал, доки не прийдете до бажаної ваги.
Візьміть за звичку їсти через кожні 2-2,5 години невеликими порціями — для цього Ви повинні привчити себе продумувати харчування та готувати заздалегідь їжу, щоб взяти її з собою на навчання або роботу. Це може здатися складним, але вже буквально через тиждень подібні дії Ви виконуватимете, як то кажуть, на «автоматі». Не бійтеся косих поглядів або глузування з боку — Ви перетворюєтеся і прагнете стати кращим, що небагато вдається через слабкість духу і волі. А ви ж сильні, адже так?
