Качаємо сідниці на фітбол ударно і нещадно!

У плані опрацювання сідничних зон та приведення їх у чудовий м'язовий тонус такий невигадливий інвентар як гімнастичний м'яч чи фітбол може послужити чудовою службою. Вся справа в комбінуванні навантажень динаміка + статика. У першій - добре спалюються жири, підвищується тонус; у другій — чудово тренуються глибинні м'язові волокна, задіяти які за іншому варіанті фізичного навантаження не вдається жодним чином.

< /p>

Сьогодні ми поділимося з Вами цікавим комплексом вправ для прокачування сідниць на фітболі, який Ви можете виконувати у будь-який зручний час вдома, на свіжому повітрі чи у тренажерному залі. Поїхали!

Тренування на прокачування сідниць на фітболі

План тренування для круглої та привабливої попи буде наступним:

• Ягодиці Супермена або Супердівчата — 20 разів
• Зворотні випади з поворотом корпусу — 40 разів (по 20 повторень на кожну ногу)
• Бічні підйоми ніг лежачи на правому боці — 20 разів
• Підйом однієї ноги в планці на фітбол — по 20 повторень на кожну ногу
• Бічні підйоми ніг лежачи на лівому боці — 20 разів

Повторіть ще 2 кола, не забудьте виконати розминку перед і розтяжку на всі групи м'язів після тренування. А тепер ми докладніше розповімо про те, як виконувати ці вправи на фітболі для сідниць правильно, навівши для деяких альтернативний варіант виконання.

Відеотренування для сідниць на фітболі

Ягодиці Супермена/Супердівчата

Лягте на свій килимок для йоги або фітнесу вниз, зафіксуйте фітнес-м'яч між гомілками. Напружте прес і витягніть руки вперед. На вдиху притисніть ноги до фітболу та відірвіть коліна, руки, плечі та груди від підлоги. Затримайтеся в такому положенні, дорахуйте до 5 і на видиху повільно поверніться у вихідне положення. Напруга необхідно утримувати не тільки в сідничних м'язах, вона повинна бути у всьому тілі - від кінчиків пальців ніг до кінчиків пальців рук. Уявіть, що Вас розтягують невидимі троси в різні боки і вгору — Ви тягнетесь за ними, але чините опір.

Поступово можна довести фіксацію в кінцевому положенні до 10, що говоритиме про тренування Вашої витривалості. У даній вправі з фітболом чудово працюють не тільки сідниці, тут чудово задіяні спинні м'язи, що утримують хребетний стовп, який, як відомо, є основою для кістково-м'язової структури людини. Саме їхня сила відповідає за гарну поставу та здорову поперек.

Зворотні випади з поворотом корпусу

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть фітбол до рук і витягніть їх уперед перед собою. Вагу свого тіла перенесіть на п'яти. Зробіть широкий крок назад правою ногою і виконайте присід до моменту, коли обидві ноги не зігнуться в прямий кут (верхня поверхня стегна лівої ноги повинна утворити паралель з підлогою), при цьому коліном правої ноги підлоги не торкайтеся. У випаді поверніть корпус ліворуч. На видиху поверніть корпус назад до центру та встаньте у вихідне положення. Повторіть те саме на ліву ногу, при цьому поворот корпусу здійснюється в праву сторону. Це вважається одним повторенням.

Для ускладнення цієї вправи можна робити подвійний випад на кожну ногу — виконавши випад назад і скрутившись у бік, робите випад вперед без скручування.

Бічні підйоми ніг

Цю вправу для сідниць з фітболом краще виконувати на височині для того, щоб тримати м'язи в постійній напрузі. Початковий варіант його робиться таким чином: ляжте боком на фітнес-килимок, нижню руку можете покласти під голову, а верхньої - упертися в підлогу. Зафіксуйте гімнастичний м'яч між ногами. Повільно піднімайте ноги з фітболом до стелі, скорочуючи та тримаючи в напрузі лише м'язи стегон та сідниць. Поверніться не поспішаючи у вихідне положення.

Ми рекомендуємо робити цю вправу, наприклад, на лавці, тому що в момент, коли ноги виявляться біля підлоги, Ви можете відпустити напругу, розслабивши їх. А цього потрібно постаратися уникнути.

Підйом однієї ноги в планці на фітболі

Ця вправа відмінно допоможе пропрацювати не тільки сідниці, а й задню поверхню стегна. Прийміть положення планки на м'ячі, руки повинні бути суворо під плечима. Подумки спрямовуйте пупок до хребта, щоб не робити прогин у тазі та тримати лінію тіла стійко прямою. Підніміть праву ногу до стелі і повільно опустіть її назад до м'яча, абсолютно не торкаючись його. Це вважається одним повторенням. Виконайте необхідну кількість повторень спочатку на праву ногу, потім на ліву.

У цій вправі важливо стежити за збереженням прямої лінії від п'яти до верхівки і не опускати стегна до підлоги. При цьому зберігайте напругу в робочій нозі протягом усього числа повторень. Як варіант, Ви можете робити почергову зміну ніг, при цьому не розхитуйте і зберігайте баланс.

Кілька слів про тренування сідниць

Якщо на даному етапі Ви не маєте у своєму розпорядженні фітбол, не засмучуйтесь - дане тренування для сідниць і красивих ніжок Ви можете проводити без інвентарю просто на підлозі з використанням ваги Вашого тіла. Але ми рекомендуємо не затягувати з придбанням фітнес-обладнання, тому як м'язи для зміцнення, тонізації і росту повинні відчувати навантаження, яке постійно збільшується, яке чудово забезпечує гімнастичний м'яч.