Качаем ягодицы на фитболе ударно и беспощадно!

В плане проработки ягодичных зон и приведение их в прекрасный мышечный тонус такой незатейливый инвентарь как гимнастический мяч или фитбол может сослужить прекрасную службу. Все дело в комбинировании нагрузок — динамика + статика. В первой — отлично сжигаются жиры, повышается тонус; во второй — превосходно тренируются глубинные мышечные волокна, задействовать которые при другом варианте физической нагрузки не удается никоим образом.

Сегодня мы поделимся с Вами интересным комплексом упражнений для прокачки ягодиц на фитболе, который Вы можете выполнять в любое удобное время дома, на свежем воздухе или в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка на прокачку ягодиц на фитболе

План тренировки для круглой и привлекательной попы будет следующим:

• Ягодицы Супермена или Супердевушки — 20 раз
• Обратные выпады с поворотом корпуса — 40 раз (по 20 повторений на каждую ногу)
• Боковые подъемы ног лежа на правом боку — 20 раз
• Подъем одной ноги в планке на фитболе — по 20 повторений на каждую ногу
• Боковые подъемы ног лежа на левом боку — 20 раз

Повторите таких еще 2 круга, не забудьте выполнить разминку перед и растяжку на все группы мышц после тренировки. А теперь мы подробнее расскажем о том, как выполнять эти упражнения на фитболе для ягодиц правильно, приведя для некоторых из них альтернативный вариант выполнения.

Видеотренировка для ягодиц на фитболе

Ягодицы Супермена/Супердевушки

Лягте на свой коврик для йоги или фитнеса животом вниз, зафиксируйте фитнес-мяч между голенями. Напрягите пресс и вытяните руки вперед. На вдохе прижмите ноги к фитболу и оторвите колени, руки, плечи и грудь от пола. Задержитесь в таком положении, досчитайте до 5 и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Напряжение необходимо удерживать не только в ягодичных мышцах, оно должно присутствовать во всем теле — от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. Представьте, что Вас растягивают невидимые тросы в разные стороны и вверх — Вы тянитесь за ними, но при этом сопротивляетесь.

Постепенно можно довести фиксацию в конечном положении до 10, что будет говорить о тренировке Вашей выносливости. В данном упражнении с фитболом отлично работают не только ягодицы, здесь прекрасно задействуются спинные мышцы, удерживающие позвоночный столб, который, как известно, является основой для костно-мышечной структуры человека. Именно их сила отвечает за красивую осанку и здоровую поясницу.

Обратные выпады с поворотом корпуса

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите фитбол в руки и вытяните их вперед перед собой. Вес своего тела перенесите на пятки. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом), при этом коленом правой ноги пола не касайтесь. В выпаде поверните корпус влево. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на левую ногу, при этом поворот корпуса осуществляется в правую сторону. Это считается за одно повторение.

Для усложнения данного упражнения можно делать двойной выпад на каждую ногу — выполнив выпад назад и скрутившись в бок, делаете выпад вперед без скручивания.

Боковые подъемы ног

Это упражнение для ягодиц с фитболом лучше выполнять на возвышенности для того, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Первоначальный вариант его делается следующим образом: лягте боком на фитнес-коврик, нижнюю руку можете положить под голову, а верхней — упереться в пол. Зафиксируйте гимнастический мяч между ног. Медленно поднимайте ноги с фитболом к потолку, сокращая и держа в напряжении только мышцы бедер и ягодиц. Вернитесь не спеша в исходное положение.

Мы рекомендуем делать данное упражнение, например, на лавке, потому как в момент, когда ноги окажутся у пола, Вы можете отпустить напряжение, расслабив их. А этого нам нужно постараться избежать.

Подъем одной ноги в планке на фитболе

Данное упражнение отлично поможет проработать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра. Примите положение планки на мяче, руки должны находиться строго под плечами. Мысленно направляйте пупок к позвоночнику, чтобы не делать прогиб в тазу и держать линию тела устойчиво прямой. Поднимите правую ногу к потолку и затем медленно опустите ее обратно к мячу, абсолютно не касаясь его. Это считается за одно повторение. Выполните необходимое количество повторений сначала на правую ногу, затем — на левую.

В данном упражнении важно следить за сохранением прямой линии от пятки до макушки и не опускать бедра к полу. При этом сохраняйте напряжение в рабочей ноге на протяжении всего числа повторений. Как вариант, Вы можете делать поочередную смену ног, при этом не расшатывайтесь и сохраняйте баланс.

Несколько слов о тренировке ягодиц

Если на данном этапе Вы не имеете в своем распоряжении фитбол, не расстраивайтесь — данную тренировку для ягодиц и красивых ножек Вы можете проводить без инвентаря просто на полу с использованием веса Вашего тела. Но мы рекомендуем не затягивать с приобретением фитнес-оборудования, потому как мышцы для укрепления, тонизации и роста должны испытывать постоянно увеличивающуюся нагрузку, которую прекрасно обеспечивает гимнастический мяч.