Ефективне 15-хвилинне тренування для краси та стрункості ніг
Жінка завжди прагне виглядати красивіше і молодше хоча б років на 10, щоб продовжувати залишатися об'єктом мрій багатьох чоловіків і мати своїх таємних шанувальників. Однак далеко не кожній вдається осягнути це мистецтво — мистецтво бути привабливою та бажаною у будь-якому віці. Адже поки що ми молоді нам здається, що так ми виглядатимемо завжди.
Але час тече невблаганно, і зовсім несподівано приходить усвідомлення того, що людина, яка дивиться на Вас із дзеркала, зовсім не схожа на той образ, який Ви носили раніше в голові - починаєте звертати увагу на зморшки, чіплятися до тьмяного кольору шкіри, її в'ялості і обвислості, а ноги .... Цей жахливий целюліт, судинна сіточка, що проступає, м'язи без тонусу. Все це наводить жах – ми виглядаємо дуже погано і з цим треба щось робити. Причому починати прямо зараз, рішуче і без зволікань!
Перший крок на шляху до порятунку краси
Головне не впадати у відчай — все можна виправити, питання тільки в тому, скільки Ви готові витратити на це часу та зусиль? Ви ж розумієте, що безглуздо розраховувати на миттєве перетворення — Ви роками псували себе, не приділяли належної уваги зовнішньому вигляду та здоров'ю, тож сподіватися, наприклад, на дієту, яка за 3 дні допоможе скинути 10 кг, м'яко кажучи, буде вкрай наївним. Вашими головними друзями повинні стати містер Правильне Харчування та місіс Фізичне Навантаження, з якими дружити потрібно до кінця своїх днів, поки Бог не розлучить Вас :)
У цій статті ми приділимо увагу саме Вашій спортивній активності, що стосується, зокрема, тренування нижньої частини тіла — тієї, за якою одразу можна визначити, який спосіб життя веде жінка. Йдеться про ніжки, що витримують колосальне щоденне навантаження.
Хороші відеотренування для ніг за 8 хвилин
Більшість чоловіків вважають попу та ноги найсексуальнішою частиною жіночого тіла. За ними завжди видно, чи займається жінка/дівчина спортом чи ні. Звідси одразу ж будується припущення, наскільки вона приділяє увагу здоров'ю і чи можна вважати її потенційною матір'ю майбутніх дітей. Це спрацьовує на підсвідомому рівні і чоловіки, що поважають себе, в даному питанні вкрай перебірливі. Отже, незаміжні дівчата, мотайте на вус!
Починаємо упорядковувати ноги
Щодо тренування сідниць, то на нашому сайті вже є про це стаття , з якою Ви ознайомитеся, перейшовши за посиланням. Сьогодні нашим об'єктом, як уже згадувалося, буду ноги, тренувати які можна двічі на тиждень.
Ой, чується нам, хтось думає: «Але в мене часу/грошей на тренування немає!» Отже, Ваша мотивація недостатньо сильна, бо за бажання людина завжди шукає спосіб зробити, а не причину, щоб НЕ зробити. У нещодавній нашій статті ми розповідали про те, як організувати домашній фітнес-зал. , якщо з будь-яких причин відвідування професійних тренажерних залів неможливе. Для сьогоднішнього нашого тренування ніг перерахованого там деякого обладнання вистачить з головою - нам знадобляться фитбол або гімнастичний м'яч і килимок для фітнесу.
Ідеальні ноги за 15 хвилин або No more excuses!
Запропоноване тренування забере у Вас хвилин 15, тому жодних відмовок ми не приймаємо. Як казав великий Ганді, хочете змін у майбутньому — станьте цією зміною у теперішньому. Чим довше Ви відкладатимете у довгий ящик своє перетворення, тим довшим буде шлях. А перетворення може взагалі не статися.
Починаємо тренування на ноги ми завжди з того, що проводимо розминку. Вона необхідна так само, як ранковий ритуал чищення зубів - наступне фізичне навантаження вимагає підготовленого тіла: наведеного в належний ритм дихання, розігнаної серцево-судинної системи, прогрітих суглобів та м'язів. Не нехтуйте нею, бо можете отримати травму, після якої на час про тренування та апетитні форми можна буде забути.
План нашого тренування на ноги виглядає таким чином:
- Стрибки «Низький Джек» — 1 хвилина або 35 разів
- Відпочинок 10 секунд
- Випад на одній нозі з упором на фітбол (права нога) - 20 разів
- Відпочинок 10 секунд
- Стрибки «НизькийДжек» - 1 хвилина або 35 разів
- Відпочинок 10 секунд
- Випад на одній нозі з упором на фітболі (ліва нога) - 20 разів
- Відпочинок 10 секунд
- Стрибки «Низький Джек» — 1 хвилина або 35 разів
- Відпочинок 10 секунд
- Почергове присідання «Пістолет» — 10 разів (по 5 разів на кожну ногу)
- Відпочинок 10 секунд
- Підйоми ніг лежачи з фітболом — 30 разів
- Відпочинок 10 секунд
Проводити дане тренування на ноги ми будемо в режимі високоінтенсивного кругового тренування (ВІІТ). Що це означає? Виконавши одне коло наведених вище вправ, Вам необхідно буде повторити його ще 2 рази. У кого залишаться сили або з'явиться бажання перевірити себе на міцність, може зробити додаткове коло.
Стрибки «Низький Джек» або стрибки в напівприсіді
Ця вправа відмінно показує себе як жироспалюючий і одночасно зміцнює внутрішню поверхню стегна (м'язи, що приводять). У вихідному положенні ноги - разом, злегка зігнуті в колінах, щоб частково з них зняти навантаження і перенести його на стегнові групи м'язів. Потім робите стрибок таким чином, щоб розвести ноги ширше один від одного в сторони, залишаючи при цьому коліна зігнутими, після чого повертаєтеся у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб носок суворо йшов за колінами — не зміщувався до центру і не вивертався надто назовні.
Випад на одній нозі з акцентом на фітболі
Для цієї вправи необхідне використання гімнастичного м'яча, але у разі відсутності такого можна застосувати будь-яке інше піднесення (диван, ліжко, крісло, стілець).
Одна нога — робоча — залишається на підлозі, друга заводиться на фітбол. Відстань між ними має бути такою, щоб у кінцевій точці, коли буде виконаний присід, робоча нога була зігнута в коліні на 90 градусів (коліно не повинно виходити за носок). Навантаження має відчуватися безпосередньо в робочій нозі — відчуйте розтяг від сідничного до литкового м'яза. Повертайтеся у вихідне положення, відштовхуючись п'ятою робочої ноги.
Застосування гімнастичного м'яча в даній вправі чудово тренує баланс і допомагає завалювати корпус вперед, що сприяє виробленню правильної техніки виконання вправи.
Присідання «Пістолет»
Напевно, Ви виконували цю вправу, ще школярем, на уроках фізкультури. Однак більшість дівчаток у тому віці не любили робити «Пістолети» через складність. Проблема в тому, що вчителі не змогли правильно пояснити переваги цієї вправи для опрацювання красивих та струнких ніжок. Чи знали б ми це тоді, може, ставилися до нього інакше.
«Пістолети» відмінно тренують баланс; у вправі бере активну участь вся нижня частина тіла - починаючи від м'язів преса і закінчуючи литковими. У вихідному положенні Ви стоїте на одній нозі, другу трохи піднявши вгору. Тут немає потреби виявляти дива розтяжки і робити прямий кут — достатньо буде і 45 градусів, повірте. Виведіть руки перед собою, щоб за допомогою них балансувати. Акуратно робіть присід назад, намагаючись опуститися якомога нижче. Потім, тримаючи в напрузі м'язи преса, виконайте підйом у вихідне положення, відштовхуючись від підлоги п'ятою.
Якщо Вам не вдається виконати присід ідеально з першого разу, не впадайте у відчай — мало кому це вдається. Спочатку можна використовувати спинку стільця для опори. Тільки в такому випадку слідкуйте за тим, щоб навантаження при виконанні «Пістолетів» не зміщувалося на руку і Ви не упиралися повністю на спинку. Стілець у цьому випадку лише Ваша ПСИХОЛОГІЧНА підтримка, яка не дає Вам впасти на підлогу. Якщо не виходить сісти досить низько, спробуйте дійти так би мовити до паралелі — коли передня поверхня стегна тієї ноги, на якій ми стоїмо, утворюватиме паралельну лінію зі підлогою.
< /p>
Підйоми ніг лежачи з фітболом
Ця вправа робиться з додатковим інвентарем, щоб одним пострілом убити двох зайців — прокачати прес і зміцнити м'язи стегон.
Ляжте на гімнастичний килимок, обхопіть фітбол ногами і здійснюйте підйоми ніг вгору, після чого повільно повертайте назад. У цій вправі є два моменти, на які важливо звернути увагу:
- У верхній точці Ви повинні відірвати таз від підлоги, відчувши як нижній прес, так би мовити, застебнувся (скоротився)
- У нижній точці ноги з м'ячем не торкаються статі, Ви повинні постійно відчувати напругу в області пресса.
До кінця такого тренування на ноги Ви відчуватимете пекельно приємне печіння в областях, що проробляються - це зайвий раз підтверджує, що Ви все робите правильно. Не забудьте зробити розтяжку, без якої ефект від тренування може знизитися.
Тренуйтеся із задоволенням, а наша допомога в цьому питанні для Вас буде негайно!
