Что такое Боди бар (BodyBar). Упражнения с палкой для фитнеса

Знакомство с бодибаром: что это и зачем он нужен?

Возможно, вам уже доводилось ранее слышать что-то про гимнастическую или фитнес палку — это все слова-синонимы такого незамысловатого фитнес-инвентаря, который носит немного странное для нашего человека название — Bodybar (Бодибар). Имеет вид металлической трубки небольшого размера (максимум до 120 сантиметров в длину), покрытой сверху, как правило, каучуком для обеспечения безопасного и оптимального сцепления с кожей. Можно допустить, что кто-то из силовиков со скепсисом относится к такому типу спортивного снаряжения, однако его ценность видится и понимается не сразу.

К примеру, далеко не все девушки и женщины обладают достаточной силовой выносливостью, особенно на начальном этапе фитнес-тренировок. О подтянутых округлых ягодицах и выделяющемся бицепсе бедра мечтают многие из них, но одними лишь пробежками и кардиотренировками делу не поможешь — для формирования мышечных объемов им необходимо давать адекватную нагрузку и правильное питание. Под нагрузкой здесь необходимо понимать работу с весом, которую всегда рекомендуют начинать с малого и по мере адаптации увеличивать. Вот тут и приходит на помощь герой сегодняшнего обзора — бодибар, — посредством которого можно решить следующие фитнес-задачи:

• Укрепить суставы для силовых упражнений, выполняющихся с более тяжелыми по весу гантелями и штангой;
• Подготовить в щадящем режиме сердечную мышцу к нового типу физических нагрузок, что особенно ценно для пожилых людей;
• Укрепить мышечный корсет — по сути, этому способствует любая спортивная активность, однако выполнение специальных комплексов упражнений с бодибаром помогает правильно распределить нагрузку с учетом анатомических особенностей человека.

Помимо этого, гимнастическая палка поможет решить некоторые эстетические проблемы и сформировать красивую фигуру:

• Подкорректировать осанку, придав образу статности и грациозности;
• Вернуть утраченный тургор кожи;
• Положительно повлиять на координацию движений.

Видеообзор бодибара и эффективные упражнения

А еще его очень удобно хранить — позанимался и поставил, например, в угол до следующей тренировки. Также для него всегда можно найти место под кроватью, за шкафом или в кладовке.

Чем бодибары отличаются друг от друга

Мы не станем рассматривать здесь качественные характеристики нашего гимнастического снаряда, так как каждый ответственный производитель от раза к разу предоставляет улучшенные модификации либо покрытия, либо других составляющих бодибара. Нас интересует классификация снаряда — ее определяет вес палки:

• Для тренировок новичков рекомендуется использовать бодибар весом от 1,5 до 3 килограмм;
• Переходный уровень между новичком и опытным спортсменом предполагает использование в тренировках бодибаров весом от 4 до 6 килограмм;
• Уровень опытного спортсмена позволяет тренироваться с фитнес-палкой весом 7-8 килограмм;
• Профессионалы уже могут задействовать в своем тренинге бодибары весом от 9 килограмм и выше.

Упражнения с бодибаром

Приведем здесь немного эффективных упражнений с бодибаром для тех, кто желает подтянуть ягодичную мышцу и в целом сформировать стройные и точеные ножки.

Приседания

Начнем с классических приседаний, считающихся идеальным упражнением для формирования красивых ягодиц. Заведите бодибар за голову и опустите на плечи. Обратите внимание, что палку нужно укладывать не на шею, а чуть ниже — на трапециевидные мышцы. Удерживаем бодибар таким образом, чтобы создавалось ощущение, как будто мы опираемся на него. Грудь подаем вперед, таз отводится назад, что автоматически дает нам правильный прогиб в пояснице. Живот держим втянутым и не расслабляем его до окончания выполнения упражнения. Ноги — на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.

На вдохе делаем присед: ягодицы движутся назад и вниз, корпус немного (!) подается вперед, колени сгибаются, смотрят за носком и не смещаются к центру, пятки от пола не отрываются, глазами смотрим вперед и вверх — это делать обязательно, ибо таким образом мы предотвращаем излишний наклон корпуса и сутулость. Дойдя до параллели с полом — здесь имеется ввиду положение, когда верхняя, а не нижняя поверхность бедра составит параллельную прямую линию с полом, — на выдохе возвращаемся в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра. Импульс на выталкивание должен исходить от пяток.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Мертвая тяга

Это упражнение идеально формирует заднюю поверхность бедра — бицепс бедра. С виду кажется простым, но, как правило, я чаще встречаю неправильную технику выполнения, нежели наоборот. Итак, плечи отводятся назад, лопатки сводятся вместе и удерживаются, дабы избежать сутулости, живот, как и в приседаниях, в ходе выполнения всего упражнения удерживается во втянутом состоянии. Бодибар держим в руках спереди, колени едва согнуты.

На вдохе таз отводится назад (представьте, что вы хотите попой открыть дверь ), вес тела переносится на пятки, делаем наклон вниз. Словив ощущение хорошо натянутого бицепса бедра, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Импульс на выталкивание также исходит от пяток. Обратите внимание, что выпрямляемся мы не полностью, а сохраняя небольшой угол. И отметьте для себя: если вы замечаете дискомфортные ощущения в пояснице, значит, вы нарушаете технику выполнения.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Скручивание с бодибаром

И поработает немного с прессом, подключив слегка грудные мышцы. Ложимся на фитнес-коврик, поднимаем ноги вверх, бодибар держим в прямых руках над собой, хват широкий. На вдохе опускаем палку к груди, на выдохе поднимаем ее к носкам, отрывая при этом корпус от пола. Опускаясь, локти смотрят в пол. Следите за ногами — они не должны сгибаться в коленях. Чтобы усложнить задачу, можно в верхней точке задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.