Что такое Боди бар (BodyBar). Упражнения с палкой для фитнеса

Знайомство з бодібаром: що це і навіщо він потрібен?

Можливо, вам уже доводилося раніше чути щось про гімнастичну чи фітнес палицю — це всі слова-синоніми такого нехитрого фітнес-інвентарю, який має трохи дивну для нашої людини назву — Bodybar (Бодибар). Має вигляд металевої трубки невеликого розміру (максимум до 120 сантиметрів у довжину), покритої зверху, як правило, каучуком для забезпечення безпечного та оптимального зчеплення зі шкірою. Можна припустити, що хтось із силовиків зі скепсисом ставиться до такого типу спортивного спорядження, проте його цінність бачиться і розуміється не одразу.

Приміром, далеко не всі дівчата та жінки мають достатню силову витривалість, особливо на початковому етапі фітнес-тренувань. Про підтягнуті округлі сідниці і біцепс стегна, що виділяється, мріють багато з них, але одними лише пробіжками і кардіотренуваннями справі не допоможеш — для формування м'язових обсягів їм необхідно давати адекватне навантаження і правильне харчування. Під навантаженням тут необхідно розуміти роботу з вагою, яку завжди рекомендують починати з малого та в міру адаптації збільшувати. Ось тут і приходить на допомогу герой сьогоднішнього огляду — бодібар — за допомогою якого можна вирішити наступні фітнес-завдання:

• Зміцнити суглоби для силових вправ, що виконуються з більш важкими за вагою гантелями та штангою;
• Підготувати в щадному режимі серцевий м'яз до нового типу фізичних навантажень, що особливо цінно для людей похилого віку;
• Зміцнити м'язовий корсет — по суті, цьому сприяє будь-яка спортивна активність, проте виконання спеціальних комплексів вправ із бодібаром допомагає правильно розподілити навантаження з урахуванням анатомічних особливостей людини.

Крім цього, гімнастична палиця допоможе вирішити деякі естетичні проблеми та сформувати гарну фігуру:

• Підкоригувати поставу, надавши образу станності та граціозності;
• Повернути втрачений тургор шкіри;
• Позитивно вплинути на координацію рухів.

Відеоогляд бодібару та ефективні вправи

А ще його дуже зручно зберігати — позаймався та поставив, наприклад, у кут до наступного тренування. Також для нього завжди можна знайти місце під ліжком, за шафою або в коморі.

Чим бодібари відрізняються один від одного

Ми не будемо розглядати тут якісні характеристики нашого гімнастичного снаряда, оскільки кожен відповідальний виробник раз-по-раз надає покращені модифікації або покриття, або інших складових бодібару. Нас цікавить класифікація снаряда – її визначає вага палиці:

• Для тренувань новачків рекомендується використовувати бодібар вагою від 1,5 до 3 кілограмів;
• Перехідний рівень між новачком та досвідченим спортсменом передбачає використання у тренуваннях бодібарів вагою від 4 до 6 кілограм;
• Рівень досвідченого спортсмена дозволяє тренуватися з фітнес-палицею вагою 7-8 кілограм;
• Професіонали вже можуть задіяти у своєму тренінгу бодібари вагою від 9 кілограмів і вище.

Вправи з бодібаром

Наведемо тут трохи ефективних вправ з бодібаром для тих, хто бажає підтягнути сідничний м'яз і загалом сформувати стрункі та точені ніжки.

Присідання

Почнемо з класичних присідань, які вважаються ідеальною вправою для формування гарних сідниць. Заведіть бодібар за голову та опустіть на плечі. Зверніть увагу, що ціпок потрібно укладати не на шию, а трохи нижче - на трапецієподібні м'язи. Утримуємо бодібар таким чином, щоб створювалося відчуття, ніби ми спираємось на нього. Груди подаємо вперед, таз відводиться назад, що автоматично дає нам правильний прогин у попереку. Живіт тримаємо втягнутим і розслабляємо його до закінчення виконання вправи. Ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розведені убік.

На вдиху робимо присід: сідниці рухаються назад і вниз, корпус трохи (!) подається вперед, коліна згинаються, дивляться за носком і не зміщуються до центру, п'яти від підлоги не відриваються, очима дивимося вперед і вгору - це робити обов'язково, бо таким чином ми запобігаємо надмірному нахилу корпусу і сутулості. Дійшовши до паралелі з підлогою - тут мається на увазі положення, коли верхня, а не нижня поверхня стегна становитиме паралельну пряму лінію з підлогою, - на видиху повертаємося у вихідне положення, напружуючи при цьому м'язистегна. Імпульс виштовхування повинен виходити від п'ят.

Зробіть 3 підходи до 15 повторень у кожному.

Мертва тяга

Ця вправа ідеально формує задню поверхню стегна - біцепс стегна. На вигляд здається простим, але, як правило, я частіше зустрічаю неправильну техніку виконання, ніж навпаки. Отже, плечі відводяться назад, лопатки зводяться разом і утримуються, щоб уникнути сутулості, живіт, як і присіданнях, під час виконання всієї вправи утримується у втягнутому стані. Бодібар тримаємо в руках спереду, коліна ледь зігнуті.

На вдиху таз відводиться назад (уявіть, що ви хочете попою відчинити двері), вага тіла переноситься на п'яти, робимо нахил вниз. Зловивши відчуття добре натягнутого біцепса стегна, на видиху повертаємося у вихідне становище. Імпульс на виштовхування також походить від п'ят. Зверніть увагу, що випрямляємось ми не повністю, а зберігаючи невеликий кут. І відзначте для себе: якщо ви помічаєте дискомфортні відчуття в попереку, то ви порушуєте техніку виконання.

Зробіть 3 підходи до 15 повторень у кожному.

Скручування з бодібаром

І попрацює трохи з пресом, підключивши трохи грудні м'язи. Лягаємо на фітнес-килимок, піднімаємо ноги вгору, бодібар тримаємо в прямих руках над собою, хват широкий. На вдиху опускаємо палицю до грудей, на видиху піднімаємо її до шкарпеток, відриваючи корпус від підлоги. Опускаючись, лікті дивляться на підлогу. Слідкуйте за ногами - вони не повинні згинатися в колінах. Щоб ускладнити завдання, можна у верхній точці затриматися на кілька секунд, після чого повернутися у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи до 15 повторень у кожному.