Как быстро похудеть или секреты правильной планки

  • 24 августа 2015 11:24:17
  • Отзывы :0
  • Просмотров: 883
  • 0
 

Сегодня мы с Вами рассмотрим одно замечательное упражнение, которое гениально в своей простоте, но в то же время правильная техника его выполнения постигается не сразу и дается не всем. Речь идет о позе планки, с которой начинается большинство фитнес-упражнений, например: отжимания, обратные скручивания на фитболе, боковые поочередные скручивания и т.д.

Польза планки

Со стороны наблюдая за человеком, стоящим в позе планки, можно подумать: «Что здесь сложного? Какую нагрузку можно ощутить? Как это повлияет на фигуру? Глупости!» Так обычно рассуждают те, кто ни разу не пробовал это упражнение на себе — первые 30 секунд покажутся вечностью, после чего больше не станешь так опрометчиво разбрасываться подобными заявлениями.

Упражнение Планка упоря на локтях

Поза планки относится к категории статических упражнений, во время выполнения которых Вы застываете в одном положении без лишних движений. Как мы не раз уже упоминали, такой вид физической нагрузки идеален тем, что в работу включаются глубинные мелкие мышечные волокна, которые при любом другом виде активности дремлют.

Опытными спортсменами, участвующими в соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу, было отмечено, что длительное позирование отлично сказывается на прорисовке рельефности мышц. Вы подумаете, к чему здесь это? Все дело в том, что каждая поза подолгу отрабатывается — спортсмен застывает в ней на некоторое время и находится без движения. Он понимает, на сцене ему нужно быть готовым к тому, что в одной позе необходимо находиться одну, две, а то и три минуты.

Видеоурок о правильной технике выполнения планки

Увидели взаимосвязь? Если нет, то здесь все просто — статика является отличным способом добиться еще большей рельефности тела, когда к тому есть предпосылки. Теперь же, возвращаясь к разговору о планке, хочется подчеркнуть, что правильное ее выполнение наилучшим образом отразится на прорисовке мышечного рельефа, если суть Вашего тренинга сводится именно к этому.

Но это лишь верхушка айсберга. Польза планки на самом деле колоссальна — укрепляются спинные мышцы и поясница, ягодичные и мышцы бедра, дельтовидные и мышцы рук и, конечно же, мышцы брюшного пресса, причем задействуются и прямые, и боковые, и косые. Выполняя систематически это упражнение, можно укрепить позвоночник и преобразить осанку, а также подтянуть живот, сделав ее более плоским. Планку можно рекомендовать смело людям, имеющим сидячую работу или ведущим малоактивный образ жизни, ибо в данной позе отлично работает все тело — что называется, с головы до пят.

Техника выполнения планки

Чтобы упражнение планка действительно приносило пользу, его необходимо научиться правильно делать. Главная задача — удерживать тело строго в горизонтальном положении, составляя прямую линию, не прогибаясь в спине и не проваливаясь в бедрах.

Как правильно держать планку

Классическое или базовое положение позы — стойка на предплечьях. Помните, что в работу должно быть включено все тело:

  • пятки оттягивают Вас слегка назад;
  • передняя часть бедер, которая смотрит в пол, стремится вверх;
  • ноги напряжены и выпрямлены для снятия нагрузки с поясницы;
  • ягодицы подтянуты;
  • живот втягивайте, мысленно направляйте его к позвоночнику и груди;
  • копчик всегда стремится вверх;
  • локти располагаются строго под плечами, их правильное положение проверяется легко — угол сгиба должен быть 90 градусов (плюс/минус пара градусов).

Что касается положения ступней, то здесь Вы можете подстраивать его под свои возможности и потребности. Например, чем дальше Вы расставите ноги друг от друга, тем легче выполнять планку. Чем ближе их поставить, тем больше будут включаться в работу мышцы пресса и, следовательно, лучшей будет результативность.

В позе планки смотрите всегда перед собой, только не задирайте слишком голову вверх, дабы не пережимать шейные позвонки, а также не опускайте ее через чур вниз, чтобы бессознательно не опускаться вслед за ней всем телом.

Как долго удерживать положение планки?

Длительность выполнения данного упражнения коррелирует с Вашей физической подготовкой. Например, новички могут начинать с 15 секунд по 3-4 подхода, то есть 1 подход на 15 секунд необходимо повторить 2 или 3 раза с 10-секундным отдыхом. Более опытным рекомендуется удерживать позу планки 30-40 секунд, также выполнив 3-4 подхода. И опытным спортсменам можно держать планку от 1 минуты и до максимума.

Частота повторения планки в неделю регулируется непосредственно Вашими ощущениями, но не менее трех раз через день. В идеале — выполнение до 5-6 раз в неделю.

Варианты и разновидность позы

Стоит отдельно остановиться на вариантах выполнения упражнения для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка с колен

Этот вариант позы рекомендован абсолютным новичкам, имеющим слабые мышцы брюшного пресса. Необходимо встать на четвереньки и пройтись на руках немного вперед, чтобы от колен до макушки тело составляло прямую линию. Упритесь предплечьями в пол, кисти рук можете по желанию сомкнуть. Стопы не должны лежать на полу — поднимите их и скрестите.

Планка с колен

Планка на вытянутых руках

Это, так называемая, планка среднего уровня — чуть более легкий вариант, по сравнению с классической, но немного сложнее планки с колен. Можете также стать на четвереньки, пройтись руками вперед, после чего выпрямите ноги. Тело должно принять положение, как перед отжиманиями. Обратите внимание — кисти рук и запястья образуют прямой угол.

Планка на прямых руках

Боковая планка

Данная разновидность позы имеет бОльшую эффективность за счет того, что упор тела осуществляется только на две точки. Следовательно, для его балансировки и удержания в работу включаются мышечные группы, которые в классическом варианте работают менее активно. Лягте на бок, нижнюю руку согните под собой в локте и переверните ладонью вниз. Затем, опираясь на ладонь нижней руки, поднимите тело в боковую стойку — следите за тем, чтобы Ваша нижняя ладонь располагалась строго под плечом. Вторую руку можно поставить на бок или вытянуть вверх. Ноги напряжены и выпрямлены, пресс активно работает, таз стремится вверх.

Для усложнения боковой планки можно делать стойку с локтя, который находится строго под плечом. Следите за спиной — она не должна прогибаться и уводить Вас назад. Мышцы ног удерживайте в напряжении для того, чтобы снять нагрузку с колен и держать их ровнее.

Для новичков можно предложить вариант боковой планки с подогнутым коленом ноги, находящейся ближе к полу.

Боковая планка

Наши рекомендации

Как понимаете, мы не можем просто так отпустить Вас с этой информацией — нам важно, чтобы Ваши занятия были безопасны и, как следствие, эффективны. Поэтому удерживая тело в позе планки, используйте коврик для йоги, который поможет снять напряжение с локтей и колен, соприкасающихся с полом, и позволит правильно зафиксировать положение тела, не разъезжаясь в стороны.

В статье мы представили далеко не все разновидности планки — их существует достаточно много, причем как статических, так и динамических. Мы будем постепенно выкладывать информацию о самых эффективных и действенных на нашем сайте, так что следите за обновлениями.

Что же касается вопроса, связанного с похудением в результате удерживания планки, то скажем честно и прямо — если Вы не будете уделять должного внимания питанию и не стремиться сделать Ваш образ жизни более активным (туристические походы, тренировки домашние или в фитнес-зале, спортивные игры на воздухе), жир никуда не денется, потому как для его уничтожения необходимо создать подходящие условия.

Powered by module Blog | Reviews | Gallery | FAQ ver.: 15.1 (Professional) (opencartadmin.com)

 
Товар дня
Успей купить
Оставить отзыв ↓
 
Ещё никто не оставил отзывов к записи.
 
Проголосовало 13 человек.